1951. Meal prep fácil.

Comiendo con María (Nutrición)

En este episodio, exploramos cómo el meal prep puede transformar tu forma de organizar las comidas semanales, haciéndolas más prácticas, creativas y saludables. Descubre qué es realmente el meal prep y por qué puede ser tu mejor aliado para ahorrar tiempo, reducir el estrés y mantener una alimentación equilibrada.
1. ¿Qué es el meal prep y por qué es importante?

• "El meal prep, o preparación de comidas, es simplemente planificar y cocinar con anticipación las comidas de la semana. Esto no solo te ahorra tiempo, sino que también reduce el desperdicio de alimentos y te ayuda a mantener una dieta equilibrada
• Beneficios principales:
  1. Ahorro de tiempo durante la semana.
  2. Mejora en la calidad de la dieta al evitar elecciones impulsivas.
  3. Reducción de estrés al saber que las comidas ya están listas.
  4. Mayor control de las porciones.
• Mito:
  "Contrario a lo que muchos piensan, hacer meal prep no significa comer lo mismo toda la semana. De hecho, en este episodio aprenderás cómo mantener la variedad."

2. Ideas innovadoras para un meal prep creativo
a) Organización previa:

• Hazlo flexible: Prepara ingredientes base en lugar de platos completos. Ejemplo: cocina arroz, quinoa, lentejas o pollo a la plancha y úsalos en distintas recetas.
• Elige un tema semanal:
  • Cocina internacional (ej. mexicana, asiática, mediterránea).
  • Ingredientes de temporada.
  • "Batch cooking" con recetas multiversátiles.

b) Técnicas y consejos creativos:

1. "Un ingrediente, tres usos":
   • Pollo a la plancha: úsalo en una ensalada, tacos y un curry rápido.
   • Verduras asadas: como acompañamiento, en un wrap o en una crema.
2. Tuppers temáticos:
   • Tupper de snacks saludables: hummus, bastones de zanahoria y frutos secos.
   • Tupper de desayuno: overnight oats, yogur con frutas y granola casera.
3. Congelación creativa:
   • Congela en porciones individuales sopas, guisos o albóndigas para días de emergencia.
4. Comidas "deconstruidas":
   • Ejemplo: en lugar de hacer un plato completo, prepara ingredientes separados como proteínas, carbohidratos y verduras, y permite combinarlos según el día.

c) Herramientas útiles:

• Recipientes reutilizables y apilables.
• Bolsas de silicona para congelar.
• Molde para muffins: ideal para porciones individuales de quiches, huevos al horno o avena horneada.

4. Recetas rápidas y fáciles para meal prep
a) Desayunos:

• Overnight oats con leche vegetal, chía, cacao y frutos rojos.
• Mini frittatas al horno con espinacas, queso y champiñones.

b) Comidas principales:

• Buddha bowl base: arroz integral, garbanzos, espinacas frescas, aguacate, zanahoria rallada y una vinagreta de mostaza.
• Tacos saludables: pollo desmenuzado, pico de gallo, aguacate y tortillas de maíz.

c) Snacks:

• Bastones de apio con crema de cacahuete.
• Energy balls de dátiles, avena y cacao.

5. Cómo mantener el interés y la motivación

• Rotación semanal:
  Cambia ingredientes principales cada semana: pollo, pescado, tofu o lentejas como base.
• Prueba nuevas recetas: Incluye un plato que nunca hayas cocinado antes.
• Hazlo divertido: Dedica un día al mes a preparar meal prep con amigos o familia.

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