La siesta ideal: Cómo usar las siestas para potenciar tu recuperación y multiplicar tu energía

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En la cultura española y latina, la siesta es mucho más que una simple pausa durante el día, es una práctica arraigada que abarca siglos de tradición. Sin embargo, más allá de su asociación con la pereza, la siesta puede ser una herramienta poderosa para mejorar nuestra higiene del sueño y aumentar nuestra productividad (siempre y cuando las utilices bien), y hoy aprenderás por qué deberías aprender a dominar el arte de las siestas y cómo aplicarlas correctamente.

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¿Qué es una siesta?

El término «siesta» proviene del latín «Sexta», haciendo referencia a la sexta hora de luz. Esta pausa durante el día tiene sentido biológico, ya que coincide con el momento en que nuestra energía naturalmente disminuye.

¿Cómo hacer una siesta efectiva?

La duración ideal de una siesta sería de 90 minutos para completar un ciclo entero de sueño. Sin embargo, en la vida cotidiana, esto puede ser poco realista. Por lo tanto, otra alternativa válida es usar siestas cortas de 20 a 30 minutos para recuperar energías sin caer en la «inercia de sueño».

Beneficios de las siestas

Las siestas no solo nos ayudan a relajarnos, sino que también alivian la presión de sueño acumulada a lo largo del día. Esto se debe a la liberación de adenosina en nuestras células, que aumenta nuestra necesidad de descanso. Cuando hacemos una siesta, aunque sea una siesta breve, estamos «limpiando» esa presencia de adenosina.

Si además combinamos el poder de las siestas con el poder de la cafeína, obtenemos lo que popularmente se conoce como «Power Nap».

Power Nap: Una siesta con esteroides

Todo el mundo sabe que el café es un estimulante, principalmente por su contenido en cafeína. Esta cafeína no te quita el cansancio, pero si que lo camufla, ya que la sensación de cansancio se produce por la acumulación de adenosina y la cafeína lo que hace es ocupar el receptor de la adenosina. De esta forma, el cuerpo percibe que hay menos adenosina de la que en realidad hay, dándote una falsa sensación de energía.

Pero si unes estos dos elementos (siesta+cafeína) obtienes una combinación muy útil para aliviar la presión de sueño ya que por un lado la siesta disminuye el contenido de adenosina del cuerpo, mientras que la cafeína hace que el contenido que quede sea percibido como menor aún.

No es de extrañar que se le llame a esto «Power Nap» porque esta combinación de cafeína y siesta puede ser especialmente útil para mantenerte alerta y enfocado lo que queda de día.

Para aplicar una «Power Nap» solo tienes que consumir algo de cafeína (una taza de café por ejemplo) e inmediatamente hacer una siesta corta, de 20-30 minutos. Ese tiempo de siesta aliviará tu presión de sueño y a la vez, será el tiempo que tardará la cafeína en hacer efecto, de tal forma que despertarás con el efecto estimulante de la cafeína y habiendo descansado durante la siesta.

Recomendaciones para hacer siestas

Para aprovechar al máximo las siestas, es importante programarlas en horarios específicos, como entre la 1 y las 3 de la tarde.

Es importante no retrasarla más porque cuanto más la retrases, más probabilidades habrá de que la siesta interfiera negativamente en tu sueño nocturno.

Por esa razón, si tienes algún problema para dormir (ya sea para quedarte dormido o para permanecer dormido durante la noche), lo mejor es que no hagas siestas.

Además, otra estrategia útil para algunos casos es aplicar una siesta larga de 90 minutos (1 ciclo entero de sueño). Esto puede no resultar práctico para el día a día, pero es una herramienta fantástica para hacer lo que yo llamo una «siesta preventiva«.

Una siesta preventiva es una siesta que haces cuando sabes que esa noche te vas a acostar más tarde de lo habitual y vas a dormir menos. Por ejemplo, una noche que tengas una cena o un evento que te haga irte a la cama mucho más tarde de lo habitual. En ese caso hacer una siesta larga, de 90 minutos, durante esa tarde previa al evento, te permitirá por un lado aliviar mucho tu presión de sueño para que por la noche tengas menos inclinación para dormir (algo que esa noche agradecerás), y al mismo tiempo te permite llevar un ciclo de ventaja y de alguna manera «compensar» la falta de ciclos que tendrás durante esa noche.

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