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Cómo rotar ejercicios de forma correcta

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Entrenar con pesas no es simplemente levantar cargas una y otra vez, eso sería simplemente «hacer ejercicio». Pero cualquier forma de entrenamiento requiere el manejo de una serie de variables. Con el entrenamiento de musculación funciona igual Y una de esas variables es la selección de ejercicios y dentro de la selección de ejercicios, voy a hablar hoy de la variación de los ejercicios y voy a explicarte por qué la variación de los ejercicios es una pieza fundamental (pero sólo cuando se aplica correctamente).

Técnicamente, el proceso de «hipertrofia muscular» o dicho coloquialmente «ponerse fuerte», es un proceso simple.

Levantas cargas pesadas haciendo trabajar al músculo lo máximo que puedas y el músculo tendrá que recuperarse y adaptarse (fortalecerse), en respuesta a ese estímulo que le has dado.

Es un proceso tan estúpidamente simple, que podrías utilizar solamente un puñado de ejercicios para trabajar todo el cuerpo sin tener nunca la necesidad de cambiar esos ejercicios.

El problema es que, con el paso del tiempo, irás descubriendo que esos ejercicios no son suficiente y que de hecho, te están generando algunos problemas.

Problemas inflamatorios y articulares

Las principales lesiones que se viven en el mundo del gimnasio, son lesiones de «sobreuso», como las conocidas tendinitis.

Estas lesiones se producen cuando repites un patrón de movimiento una y otra vez, especialmente cuando ese patrón de movimiento no es del todo eficiente.

Piensa por ejemplo en algunos ejercicios que se hacen especialmente usando una barra, donde tus manos tienen que estar fijas en la postura que te obliga la barra, sin posibilidad de modificar esa posición. Esto en muchos casos produce una desalineación de la resistencia con las articulaciones.

Si lo haces una vez no va a pasarte nada.

Si lo haces de vez en cuando no va a pasarte nada.

Si lo haces con poca carga no va a pasarte nada.

Pero si resulta que eres una persona con cierta experiencia entrenando, que mueve pesos altos y que lleva haciendo exactamente el mismo ejercicio durante años, es muy posible que esas lesiones empiecen a aparecer porque estás aplicando un estrés sobre los mismos puntos de presión una y otra vez.

Descompensaciones musculares

Los principales grupos musculares que entrenamos cuando vamos al gimnasio son: Pectoral, espalda, piernas, hombros, y brazos.

También hay otros como los gemelos, el abdomen etc.

Sea como sea, dividimos el cuerpo en un puñado de músculos, cuando en realidad nuetro cuerpo está compuesto por +600 músculos diferentes.

Esto significa que centrarse en los mismos 8-10 grupos musculares, haciendo los mismos ejercicios durante años, no parece que sea una buena estrategia para tener un desarrollo muscular equilibrado.

Pero cuando aplicas una estrategia de rotación de ejercicios, consigues entrenar otros pequeños músculos diferentes, que hasta ahora no estabas entrenando, o lo estabas haciendo de forma mucho menos directa.

Estancamientos

Cuando empiezas a entrenar el estancamiento nunca es un problema.

Siempre digo que tu primer día de gimnasio es el día en el que más débil eres. Lo que significa que a partir de ahí solo queda hacerse más fuerte.

Por eso al principio, las cargas que usas son cada vez mayores. No es raro que en cada entrenamiento necesites más peso cada vez que vas a entrenar.

Pero cuando eres más avanzado, la cosa cambia. Ya no es tan fácil añadir peso adicional en los ejercicios y la progresión se empieza a ralentizar.

Tiene sentido, si pudieras añadir 1 kilo más cada semana para hacer un curl de bíceps, al cabo de un año estarías moviendo 52 kilos más que el primer día.

Esto no va a ocurrir.

Llegará un momento en el que esas ganancias de fuerza sean marginales. Por eso también es interesante la rotación de ejercicios.

Cambiar un ejercicio por otra alternativa similar, hace que la activación neurológica cambie. Esto hace que se activen diferentes unidades motoras y por tanto que se recluten diferentes fibras musculares.

Por eso cuando haces un ejercicio nuevo, casi siempre necesitas usar una carga relativamente pequeña, hasta que esa activación neurológica se haga más eficiente.

Esto de alguna forma, te devuelve al estado de «principiante» (al menos con ese ejercicio), y por tanto vuelves a tener la sensación de progresión que hacía años que ya no tenías.

Este es un factor quizás más psicológico que fisiológico, pero en cualquier caso, merece la pena tenerlo en cuenta.

Además, cuando tú sustituyes un ejercicio por otro, en muchas ocasiones estás cambiando los factores limitantes que te encuentras. Por ejemplo, si haces un press con mancuernas, en lugar de un press de banca, te encontrarás que con las mancuernas necesitas una mayor fuerza de estabilización y quizás esa fuerza de estabilización era algo que te fallaba en el press de banca.

O dicho de otra forma, rotar ejercicios acentúa las limitaciones que tienes y cuando tú acentúas esas limitaciones, las conviertes en el eslabón débil. Y en una cadena ese eslabón débil es el que más sobrecarga recibe.

La rotación de ejercicios: Cómo hacerla bien

Rotar ejercicios no significa simplemente hacer algo «nuevo» o diferente cada día.

Tampoco tiene nada que ver con lo que mucha gente llama «confusión muscular».

La rotación de ejercicios se debería hacer de una forma estratégica e integrada dentro de tu programa de entrenamiento. Realmente esto es lo más difícil porque la gente no entiende que dentro de un mismo programa de entrenamiento pueda haber distintas variaciones de ejercicios, manteniendo unas reglas de aplicación estrictas.

Dentro del contexto de la moda, esto es como si yo te digo que hoy tu outfit debe ser zapatillas deportivas blancas, vaqueros y camiseta de cuello redondo de manga corta.

Esas son las reglas, pero tú tienes un abanico amplio de opciones.

Puedes usar diferentes modelos de zapatillas siempre que sean blancas, puedes usar diferentes colores de camiseta, diferentes tejidos, unos vaqueros lisos o con algún degradado etc.

Con el entrenamiento funciona igual.

Por eso no puedes pretender usar un ejercicio diferente cada día que vayas al gimnasio. Realmente esto es algo que para una persona más avanzada sí que podría funcionar porque esa persona ya tiene desarrollada esa habilidad neuromuscular con todos las las variaciones que va a hacer.

Es decir, si yo el lunes tengo que hacer jalón al pecho y el lunes siguiente tengo que hacer remo con mancuerna en lugar de jalones al pecho, yo no tendría problema porque he hecho suficientes jalones al pecho y suficientes remos en mi vida, como para poder ejecutar cualquiera de los 2 ejercicios con una muy buena coordinación.

Y aquí entra el primer consejo que voy a darte con respecto a la variación de ejercicios

Si eres principiante, olvídate de rotar ejercicios

Cuando eres principiante lo que necesitas es precisamente desarrollar esa coordinación neuromuscular, y para que esto suceda de forma rápida, necesitas repetir el mismo ejercicio una y otra vez.

Por esa razón, el programa de entrenamiento que utilizamos en la academia para empezar es la fase 1 del programa lanzadera. Y este programa tiene solo un único entrenamiento.

Es decir, cada vez que vas a entrenar realizas el mismo entrenamiento.

No hay espacio para la variación en este momento ¿Por qué? Porque cuanto más repitas lo mismo una y otra vez, más eficiente te harás en esos ejercicios concretos y más rápido podrás implementar otros diferentes.

Si quieres ver por dentro la primera fase del Programa Lanzadera, te la puedes descargar gratis desde aquí abajo:

PROGRAMA LANZADERA

FASE 1

Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza

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Realiza una rotación estratégica

Esto es lo más difícil de aplicar cuando no tienes un programa de entrenamiento estructurado. Por eso yo siempre hablo de programas de entrenamiento, no hablo de rutinas ni «tablas».

En la academia por ejemplo, dentro de los entrenamientos PHA trabajamos con bloques mensuales. Lo que significa que en cada bloque voy a seleccionar una serie de ejercicios y durante todo el bloque voy a mantener esos mismos ejercicios, sin variar nada.

Esto me permite que durante ese mes, esté repitiendo el mismo patrón de movimiento, idealmente obteniendo una sobrecarga progresiva y cuando termine el bloque podré escoger una variante del ejercicio para evitar el riesgo de lesiones de sobreuso, evitar descompensaciones musculares y permitirme seguir progresando.

Crea tu propia parrilla de ejercicios

Una parrilla de ejercicio es básicamente la selección de ejercicios a la que tú tienes acceso.

Por supuesto, cuanto más equipamiento tengas, más variada será tu parrilla de ejercicios. Es decir, que si tú entrenas en un gimnasio comercial, tu parrilla de ejercicios es virtualmente ilimitada.

El problema lo tienen las personas que entrenan en casa o en un gimnasio muy limitado, ya que tienen acceso a mucho menos equipamiento y eso reduce su parrilla de ejercicios y por tanto reduce sus posibilidades para rotar ejercicios.

Por eso digo siempre que entrenar en casa no significa entrenar a coste 0, porque si quieres entrenar en casa, necesitarás invertir en equipamiento igualmente. La parte buena es que al principio no necesitas ni mucha carga (porque eres principiante) y tampoco necesitas variar los ejercicios (porque eres principiante), por lo que con un equipamiento muy básico tienes de sobra para empezar.

Pero conforme vayas avanzando, te hará falta meter nuevos elementos en tu gimnasio casero.

Sea como sea, deberías de poder tener una parrilla de ejercicios para cada grupo muscular.

En la academia por ejemplo hay una videoteca de +200 ejercicios. Y los grabo todos en mi gimnasio casero, ni siquiera tengo acceso a un gym comercial. Esto significa que si te inscribes en la academia, podrás ver muchísimos ejercicios y puede que no todos te sirvan, pero tendrás ideas suficientes como para armar tu propia parrilla de ejercicios.

Por ejemplo, voy a decir las alternativas que se pueden aplicar en la academia solamente para un ejercicio de flyes, de pectoral.

  • Roller Flyes
  • Aperturas con Banda Elástica
  • Aperturas con mancuernas en banco plano
  • Floor Fly
  • Máquina de Contractor
  • Aperturas sobre fitball
  • Wheel Pushups

(Si no sabes cómo se hacen estos ejercicios guiándote solamente por el nombre, en la academia hay un tutorial en vídeo de cada uno de ellos).

Son 7 variaciones diferentes. Lo que significa que si cada mes escoges una, tendrías para 7 meses de rotaciones.

Así que haz las cosas bien, analiza el momento en el que te encuentras y si estás apenas empezando, olvídate de la variación de ejercicios, pero tenla en cuenta para que cuando tengas más experiencia, la puedas aplicar de la forma más efectiva posible.

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Entrenar con pesas no es simplemente levantar cargas una y otra vez, eso sería simplemente «hacer ejercicio». Pero cualquier forma de entrenamiento requiere el manejo de una serie de variables. Con el entrenamiento de musculación funciona igual Y una de esas variables es la selección de ejercicios y dentro de la selección de ejercicios, voy a hablar hoy de la variación de los ejercicios y voy a explicarte por qué la variación de los ejercicios es una pieza fundamental (pero sólo cuando se aplica correctamente).

Técnicamente, el proceso de «hipertrofia muscular» o dicho coloquialmente «ponerse fuerte», es un proceso simple.

Levantas cargas pesadas haciendo trabajar al músculo lo máximo que puedas y el músculo tendrá que recuperarse y adaptarse (fortalecerse), en respuesta a ese estímulo que le has dado.

Es un proceso tan estúpidamente simple, que podrías utilizar solamente un puñado de ejercicios para trabajar todo el cuerpo sin tener nunca la necesidad de cambiar esos ejercicios.

El problema es que, con el paso del tiempo, irás descubriendo que esos ejercicios no son suficiente y que de hecho, te están generando algunos problemas.

Problemas inflamatorios y articulares

Las principales lesiones que se viven en el mundo del gimnasio, son lesiones de «sobreuso», como las conocidas tendinitis.

Estas lesiones se producen cuando repites un patrón de movimiento una y otra vez, especialmente cuando ese patrón de movimiento no es del todo eficiente.

Piensa por ejemplo en algunos ejercicios que se hacen especialmente usando una barra, donde tus manos tienen que estar fijas en la postura que te obliga la barra, sin posibilidad de modificar esa posición. Esto en muchos casos produce una desalineación de la resistencia con las articulaciones.

Si lo haces una vez no va a pasarte nada.

Si lo haces de vez en cuando no va a pasarte nada.

Si lo haces con poca carga no va a pasarte nada.

Pero si resulta que eres una persona con cierta experiencia entrenando, que mueve pesos altos y que lleva haciendo exactamente el mismo ejercicio durante años, es muy posible que esas lesiones empiecen a aparecer porque estás aplicando un estrés sobre los mismos puntos de presión una y otra vez.

Descompensaciones musculares

Los principales grupos musculares que entrenamos cuando vamos al gimnasio son: Pectoral, espalda, piernas, hombros, y brazos.

También hay otros como los gemelos, el abdomen etc.

Sea como sea, dividimos el cuerpo en un puñado de músculos, cuando en realidad nuetro cuerpo está compuesto por +600 músculos diferentes.

Esto significa que centrarse en los mismos 8-10 grupos musculares, haciendo los mismos ejercicios durante años, no parece que sea una buena estrategia para tener un desarrollo muscular equilibrado.

Pero cuando aplicas una estrategia de rotación de ejercicios, consigues entrenar otros pequeños músculos diferentes, que hasta ahora no estabas entrenando, o lo estabas haciendo de forma mucho menos directa.

Estancamientos

Cuando empiezas a entrenar el estancamiento nunca es un problema.

Siempre digo que tu primer día de gimnasio es el día en el que más débil eres. Lo que significa que a partir de ahí solo queda hacerse más fuerte.

Por eso al principio, las cargas que usas son cada vez mayores. No es raro que en cada entrenamiento necesites más peso cada vez que vas a entrenar.

Pero cuando eres más avanzado, la cosa cambia. Ya no es tan fácil añadir peso adicional en los ejercicios y la progresión se empieza a ralentizar.

Tiene sentido, si pudieras añadir 1 kilo más cada semana para hacer un curl de bíceps, al cabo de un año estarías moviendo 52 kilos más que el primer día.

Esto no va a ocurrir.

Llegará un momento en el que esas ganancias de fuerza sean marginales. Por eso también es interesante la rotación de ejercicios.

Cambiar un ejercicio por otra alternativa similar, hace que la activación neurológica cambie. Esto hace que se activen diferentes unidades motoras y por tanto que se recluten diferentes fibras musculares.

Por eso cuando haces un ejercicio nuevo, casi siempre necesitas usar una carga relativamente pequeña, hasta que esa activación neurológica se haga más eficiente.

Esto de alguna forma, te devuelve al estado de «principiante» (al menos con ese ejercicio), y por tanto vuelves a tener la sensación de progresión que hacía años que ya no tenías.

Este es un factor quizás más psicológico que fisiológico, pero en cualquier caso, merece la pena tenerlo en cuenta.

Además, cuando tú sustituyes un ejercicio por otro, en muchas ocasiones estás cambiando los factores limitantes que te encuentras. Por ejemplo, si haces un press con mancuernas, en lugar de un press de banca, te encontrarás que con las mancuernas necesitas una mayor fuerza de estabilización y quizás esa fuerza de estabilización era algo que te fallaba en el press de banca.

O dicho de otra forma, rotar ejercicios acentúa las limitaciones que tienes y cuando tú acentúas esas limitaciones, las conviertes en el eslabón débil. Y en una cadena ese eslabón débil es el que más sobrecarga recibe.

La rotación de ejercicios: Cómo hacerla bien

Rotar ejercicios no significa simplemente hacer algo «nuevo» o diferente cada día.

Tampoco tiene nada que ver con lo que mucha gente llama «confusión muscular».

La rotación de ejercicios se debería hacer de una forma estratégica e integrada dentro de tu programa de entrenamiento. Realmente esto es lo más difícil porque la gente no entiende que dentro de un mismo programa de entrenamiento pueda haber distintas variaciones de ejercicios, manteniendo unas reglas de aplicación estrictas.

Dentro del contexto de la moda, esto es como si yo te digo que hoy tu outfit debe ser zapatillas deportivas blancas, vaqueros y camiseta de cuello redondo de manga corta.

Esas son las reglas, pero tú tienes un abanico amplio de opciones.

Puedes usar diferentes modelos de zapatillas siempre que sean blancas, puedes usar diferentes colores de camiseta, diferentes tejidos, unos vaqueros lisos o con algún degradado etc.

Con el entrenamiento funciona igual.

Por eso no puedes pretender usar un ejercicio diferente cada día que vayas al gimnasio. Realmente esto es algo que para una persona más avanzada sí que podría funcionar porque esa persona ya tiene desarrollada esa habilidad neuromuscular con todos las las variaciones que va a hacer.

Es decir, si yo el lunes tengo que hacer jalón al pecho y el lunes siguiente tengo que hacer remo con mancuerna en lugar de jalones al pecho, yo no tendría problema porque he hecho suficientes jalones al pecho y suficientes remos en mi vida, como para poder ejecutar cualquiera de los 2 ejercicios con una muy buena coordinación.

Y aquí entra el primer consejo que voy a darte con respecto a la variación de ejercicios

Si eres principiante, olvídate de rotar ejercicios

Cuando eres principiante lo que necesitas es precisamente desarrollar esa coordinación neuromuscular, y para que esto suceda de forma rápida, necesitas repetir el mismo ejercicio una y otra vez.

Por esa razón, el programa de entrenamiento que utilizamos en la academia para empezar es la fase 1 del programa lanzadera. Y este programa tiene solo un único entrenamiento.

Es decir, cada vez que vas a entrenar realizas el mismo entrenamiento.

No hay espacio para la variación en este momento ¿Por qué? Porque cuanto más repitas lo mismo una y otra vez, más eficiente te harás en esos ejercicios concretos y más rápido podrás implementar otros diferentes.

Si quieres ver por dentro la primera fase del Programa Lanzadera, te la puedes descargar gratis desde aquí abajo:

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Realiza una rotación estratégica

Esto es lo más difícil de aplicar cuando no tienes un programa de entrenamiento estructurado. Por eso yo siempre hablo de programas de entrenamiento, no hablo de rutinas ni «tablas».

En la academia por ejemplo, dentro de los entrenamientos PHA trabajamos con bloques mensuales. Lo que significa que en cada bloque voy a seleccionar una serie de ejercicios y durante todo el bloque voy a mantener esos mismos ejercicios, sin variar nada.

Esto me permite que durante ese mes, esté repitiendo el mismo patrón de movimiento, idealmente obteniendo una sobrecarga progresiva y cuando termine el bloque podré escoger una variante del ejercicio para evitar el riesgo de lesiones de sobreuso, evitar descompensaciones musculares y permitirme seguir progresando.

Crea tu propia parrilla de ejercicios

Una parrilla de ejercicio es básicamente la selección de ejercicios a la que tú tienes acceso.

Por supuesto, cuanto más equipamiento tengas, más variada será tu parrilla de ejercicios. Es decir, que si tú entrenas en un gimnasio comercial, tu parrilla de ejercicios es virtualmente ilimitada.

El problema lo tienen las personas que entrenan en casa o en un gimnasio muy limitado, ya que tienen acceso a mucho menos equipamiento y eso reduce su parrilla de ejercicios y por tanto reduce sus posibilidades para rotar ejercicios.

Por eso digo siempre que entrenar en casa no significa entrenar a coste 0, porque si quieres entrenar en casa, necesitarás invertir en equipamiento igualmente. La parte buena es que al principio no necesitas ni mucha carga (porque eres principiante) y tampoco necesitas variar los ejercicios (porque eres principiante), por lo que con un equipamiento muy básico tienes de sobra para empezar.

Pero conforme vayas avanzando, te hará falta meter nuevos elementos en tu gimnasio casero.

Sea como sea, deberías de poder tener una parrilla de ejercicios para cada grupo muscular.

En la academia por ejemplo hay una videoteca de +200 ejercicios. Y los grabo todos en mi gimnasio casero, ni siquiera tengo acceso a un gym comercial. Esto significa que si te inscribes en la academia, podrás ver muchísimos ejercicios y puede que no todos te sirvan, pero tendrás ideas suficientes como para armar tu propia parrilla de ejercicios.

Por ejemplo, voy a decir las alternativas que se pueden aplicar en la academia solamente para un ejercicio de flyes, de pectoral.

  • Roller Flyes
  • Aperturas con Banda Elástica
  • Aperturas con mancuernas en banco plano
  • Floor Fly
  • Máquina de Contractor
  • Aperturas sobre fitball
  • Wheel Pushups

(Si no sabes cómo se hacen estos ejercicios guiándote solamente por el nombre, en la academia hay un tutorial en vídeo de cada uno de ellos).

Son 7 variaciones diferentes. Lo que significa que si cada mes escoges una, tendrías para 7 meses de rotaciones.

Así que haz las cosas bien, analiza el momento en el que te encuentras y si estás apenas empezando, olvídate de la variación de ejercicios, pero tenla en cuenta para que cuando tengas más experiencia, la puedas aplicar de la forma más efectiva posible.

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