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Cómo hacer que se te note que vas al gimnasio

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Ir al gimnasio puede servirte de muy poco si haces lo que hace casi todo el mundo.

No me malinterpretes, ir al gimnasio siempre será mejor que no ir, pero la mayoría de la gente pasa por el gimnasio como pasa una maleta por el aeropuerto y hoy voy a explicarte exactamente qué hacer para sacarle el máximo partido al gimnasio desde el primer día siendo un auténtico novato, hasta convertirte en alguien totalmente experimentado.

La pesadilla de ir al gimnasio y que no se note

Después de haber estado en muchos gimnasios y haber visto a mucha gente novata y experimentada, me llama mucho la atención que habitualmente, la gente que entra por primera vez al gimnasio, está exactamente igual al año siguiente.

Y al siguiente.

Y al siguiente.

Muchas veces esta falta de progresión se intenta camuflar con frases bastante torpes como:

«Yo es que entreno solo por salud, no me quiero poner muy grande».

O la mítica de:

«Yo es que quiero un cuerpo más funcional».

En cuestión de gustos no seré yo quien ridiculice los gustos de nadie, pero una cosa está clara: Si físicamente estás igual que el año pasado, no estás entrenando para «ser más funcional», estás completamente estancado.

Por eso casi todo el mundo vive atrapado en la rueda del hámster, donde por más que van al gimnasio y hacen entrenamientos, están exactamente en el mismo sitio desde el que empezaron.

Esta situación se acentúa mucho más si tenemos en cuenta que casi nadie sabe qué hacer en el gimnasio y además el monitor de sala parece que te ignora completamente.

No es que lo parezca, es que te ignora.

Pero tampoco deberías sorprenderte. Al fin y al cabo cuando pagas la cuota de un gimnasio, lo que estás pagando es la posibilidad de usar el equipo del gimnasio.

El monitor no está ahí para entrenarte, está ahí para echarte una mano o resolverte alguna duda puntual.

No confundas a un monitor de gimnasio con un entrenador personal.

Por esa razón, cuando pisas un gimnasio tienes que saber exactamente qué hacer, y eso es tu responsabilidad.

Una responsabilidad enorme teniendo en cuenta que el primer día que vas al gimnasio te sientes completamente torpe e incapaz de hacer lo que hace la gente que ves por allí.

Esa sensación de inseguridad es la que hace que mucha gente tenga rechazo a ir al gimnasio. Por eso, la forma de solucionarlo es analizar en qué punto estás y entrenar de acuerdo a tu situación actual, sin fijarte en lo que están haciendo los demás.

Cómo pasar de novato a avanzado (en tiempo récord)

Repetición

Un novato necesita repetir lo mismo una y otra vez.

No sirve de nada ir cambiando de ejercicios en cada entrenamiento porque debes hacerte eficiente en los mismos movimientos.

Esta es la razón de que la Fase 1 de mi Programa Lanzadera tenga solamente un entrenamiento.

Esto es porque no quiero darte 2, 3, 4 o 5 entrenamientos como hacen en la mayoría de los gimnasios.

¿Te suena de algo?

  • Lunes: Pecho
  • Martes: Espalda
  • Miércoles: Pierna
  • Jueves: Hombro
  • Viernes: Brazos

Esto es lo peor que le puedes dar a alguien que empieza porque le estás exigiendo aprender 5 entrenamientos de golpe.

Imagina que vas a abrir un restaurante y tienes que aprender a preparar 5 cartas diferentes.

¿No sería mejor escoger una carta y practicarla una y otra vez?

Solo cuando domines esa primera carta, podrías plantearte incorporar nuevos platos al menú.

Con el entrenamiento sucede lo mismo.

No quiero darte 5 cosas para que aprendas, quiero darte 1, y quiero que la repitas hasta que te salga por las orejas.

Estabilidad

A pesar de toda la buena fama que tienen los ejercicios multiarticulares y ejercicios con peso libre, cuando llega una persona novata, los ejercicios libres, al menos bajo mi opinión, son secundarios.

Si pones a una persona novata a hacer ejercicios como zancadas, sentadillas búlgaras, ciertos ejercicios con mancuernas etc. van a estar más tiempo pendientes de mantener su coordinación que de hacer el ejercicio.

Cualquiera que haya entrenado a personas sedentarias de 40 y 50 años sabe que lo que digo es cierto.

Por eso me gustan las máquinas especialmente para principiantes. Puede haber un componente de peso libre para ir trabajando también su coordinación, pero lo que quiero es que trabaje la musculatura, y para eso las máquinas y los ejercicios más simples son bastante útiles.

Respiración

Esto parece una broma. Si llevas vivo 40 años, llevas 40 años respirando.

Pero respirar levantando cargas es diferente, por eso tienes que aprender a coger y soltar aire en el momento que toca.

Si no lo haces, lo menos que te puede pasar es que te acabes fatigando a nivel cardiovascular (es decir, que te asfixies antes de agotar el músculo) o generar una hipoxia por aguantar mucho el aire sin meter y soltar.

La recomendación general es coger aire en la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga) y soltar aire en la fase concéntrica (cuando se contrae).

Con saber hacer eso y practicarlo, es un buen punto de partida.

Progresión

Cuando un novato empieza en el gimnasio va a mejorar casi sin darse cuenta, por lo que la progresión es algo implícito.

De hecho, esta rápida progresión es lo que engancha a mucha gente a seguir en el gimnasio porque ven que son capaces de hacer cosas que antes no podían.

La otra cara de la moneda es la gente que no se molesta en progresar. Esto es lo menos habitual, pero también pasa sobre todo cuando no entiendes por qué estás en el gimnasio, y desde que ir al gimnasio se ha convertido en una moda, no es extraño que a la gente le cueste progresar incluso desde el primer día.

Esfuerzo

Una vez que has seleccionado ejercicios suficientemente estables y «fáciles» de ejecutar, que has dominado la respiración y has repetido todo esto las suficientes veces como para haber progresado a un ritmo bueno, es cuando el esfuerzo debe entrar en la ecuación.

Ahora la progresión no es tan agradecida y cada vez te va costando más añadir más repeticiones o más carga al ejercicio.

En este punto ya es recomendable tener un diario de entrenamiento donde vayas apuntando los pesos que usas para que trates de batirlos, siempre y cuando hayas interiorizado bien la técnica.

Variación

Por último, una vez que te has familiarizado al completo con ciertos ejercicios, puedes ir añadiendo ejercicios nuevos y movimientos incluso más libres (menos guiados).

Hay otros entrenadores que dicen lo contrario, te dicen que desde el principio tienes que trabajar con movimientos libres y así los puedes dominar más rápido.

Y es verdad.

Pero a las personas que yo he entrenado no les importan los movimientos, lo que quieren es mejorar su musculatura. Y eso lo puedes hacer con pesos libres o con máquinas.

Ahora bien, otro argumento de empezar desde novato usando pesos libres es que esos ejercicios trabajan muchos músculos estabilizadores que con las máquinas y ejercicios más simples no trabajas.

También es verdad.

Pero lo que poca gente entiende es que todos los músculos pueden actuar como estabilizadores. Y un músculo más fuerte es un músculo más estable.

Por eso yo prefiero trabajar primero en condiciones de estabilidad, hacer fuerte al músculo y luego, después de todo este viaje, añadir otros ejercicios que quizás son más inestables, pero ya tengo una base previa de fuerza. Con lo que la persona no va a ser tan torpe como si hubiera hecho ese ejercicio desde el primer día (y eso también le da más seguridad y confianza).

Esta es mi manera de llevar a una persona desde novato a avanzado empezando por la repetición / estabilidad / respiración / progresión / esfuerzo / variación. Es lo que hacemos dentro de la academia y como consigo que personas que no han tocado una pesa en su vida, puedan en unos pocos meses hacer cosas que el primer día veían imposibles de hacer.

Así que si quieres experimentar este viaje desde novato a avanzado, puedes inscribirte a la academia desde aquí.

Origen

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Ir al gimnasio puede servirte de muy poco si haces lo que hace casi todo el mundo.

No me malinterpretes, ir al gimnasio siempre será mejor que no ir, pero la mayoría de la gente pasa por el gimnasio como pasa una maleta por el aeropuerto y hoy voy a explicarte exactamente qué hacer para sacarle el máximo partido al gimnasio desde el primer día siendo un auténtico novato, hasta convertirte en alguien totalmente experimentado.

La pesadilla de ir al gimnasio y que no se note

Después de haber estado en muchos gimnasios y haber visto a mucha gente novata y experimentada, me llama mucho la atención que habitualmente, la gente que entra por primera vez al gimnasio, está exactamente igual al año siguiente.

Y al siguiente.

Y al siguiente.

Muchas veces esta falta de progresión se intenta camuflar con frases bastante torpes como:

«Yo es que entreno solo por salud, no me quiero poner muy grande».

O la mítica de:

«Yo es que quiero un cuerpo más funcional».

En cuestión de gustos no seré yo quien ridiculice los gustos de nadie, pero una cosa está clara: Si físicamente estás igual que el año pasado, no estás entrenando para «ser más funcional», estás completamente estancado.

Por eso casi todo el mundo vive atrapado en la rueda del hámster, donde por más que van al gimnasio y hacen entrenamientos, están exactamente en el mismo sitio desde el que empezaron.

Esta situación se acentúa mucho más si tenemos en cuenta que casi nadie sabe qué hacer en el gimnasio y además el monitor de sala parece que te ignora completamente.

No es que lo parezca, es que te ignora.

Pero tampoco deberías sorprenderte. Al fin y al cabo cuando pagas la cuota de un gimnasio, lo que estás pagando es la posibilidad de usar el equipo del gimnasio.

El monitor no está ahí para entrenarte, está ahí para echarte una mano o resolverte alguna duda puntual.

No confundas a un monitor de gimnasio con un entrenador personal.

Por esa razón, cuando pisas un gimnasio tienes que saber exactamente qué hacer, y eso es tu responsabilidad.

Una responsabilidad enorme teniendo en cuenta que el primer día que vas al gimnasio te sientes completamente torpe e incapaz de hacer lo que hace la gente que ves por allí.

Esa sensación de inseguridad es la que hace que mucha gente tenga rechazo a ir al gimnasio. Por eso, la forma de solucionarlo es analizar en qué punto estás y entrenar de acuerdo a tu situación actual, sin fijarte en lo que están haciendo los demás.

Cómo pasar de novato a avanzado (en tiempo récord)

Repetición

Un novato necesita repetir lo mismo una y otra vez.

No sirve de nada ir cambiando de ejercicios en cada entrenamiento porque debes hacerte eficiente en los mismos movimientos.

Esta es la razón de que la Fase 1 de mi Programa Lanzadera tenga solamente un entrenamiento.

Esto es porque no quiero darte 2, 3, 4 o 5 entrenamientos como hacen en la mayoría de los gimnasios.

¿Te suena de algo?

  • Lunes: Pecho
  • Martes: Espalda
  • Miércoles: Pierna
  • Jueves: Hombro
  • Viernes: Brazos

Esto es lo peor que le puedes dar a alguien que empieza porque le estás exigiendo aprender 5 entrenamientos de golpe.

Imagina que vas a abrir un restaurante y tienes que aprender a preparar 5 cartas diferentes.

¿No sería mejor escoger una carta y practicarla una y otra vez?

Solo cuando domines esa primera carta, podrías plantearte incorporar nuevos platos al menú.

Con el entrenamiento sucede lo mismo.

No quiero darte 5 cosas para que aprendas, quiero darte 1, y quiero que la repitas hasta que te salga por las orejas.

Estabilidad

A pesar de toda la buena fama que tienen los ejercicios multiarticulares y ejercicios con peso libre, cuando llega una persona novata, los ejercicios libres, al menos bajo mi opinión, son secundarios.

Si pones a una persona novata a hacer ejercicios como zancadas, sentadillas búlgaras, ciertos ejercicios con mancuernas etc. van a estar más tiempo pendientes de mantener su coordinación que de hacer el ejercicio.

Cualquiera que haya entrenado a personas sedentarias de 40 y 50 años sabe que lo que digo es cierto.

Por eso me gustan las máquinas especialmente para principiantes. Puede haber un componente de peso libre para ir trabajando también su coordinación, pero lo que quiero es que trabaje la musculatura, y para eso las máquinas y los ejercicios más simples son bastante útiles.

Respiración

Esto parece una broma. Si llevas vivo 40 años, llevas 40 años respirando.

Pero respirar levantando cargas es diferente, por eso tienes que aprender a coger y soltar aire en el momento que toca.

Si no lo haces, lo menos que te puede pasar es que te acabes fatigando a nivel cardiovascular (es decir, que te asfixies antes de agotar el músculo) o generar una hipoxia por aguantar mucho el aire sin meter y soltar.

La recomendación general es coger aire en la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga) y soltar aire en la fase concéntrica (cuando se contrae).

Con saber hacer eso y practicarlo, es un buen punto de partida.

Progresión

Cuando un novato empieza en el gimnasio va a mejorar casi sin darse cuenta, por lo que la progresión es algo implícito.

De hecho, esta rápida progresión es lo que engancha a mucha gente a seguir en el gimnasio porque ven que son capaces de hacer cosas que antes no podían.

La otra cara de la moneda es la gente que no se molesta en progresar. Esto es lo menos habitual, pero también pasa sobre todo cuando no entiendes por qué estás en el gimnasio, y desde que ir al gimnasio se ha convertido en una moda, no es extraño que a la gente le cueste progresar incluso desde el primer día.

Esfuerzo

Una vez que has seleccionado ejercicios suficientemente estables y «fáciles» de ejecutar, que has dominado la respiración y has repetido todo esto las suficientes veces como para haber progresado a un ritmo bueno, es cuando el esfuerzo debe entrar en la ecuación.

Ahora la progresión no es tan agradecida y cada vez te va costando más añadir más repeticiones o más carga al ejercicio.

En este punto ya es recomendable tener un diario de entrenamiento donde vayas apuntando los pesos que usas para que trates de batirlos, siempre y cuando hayas interiorizado bien la técnica.

Variación

Por último, una vez que te has familiarizado al completo con ciertos ejercicios, puedes ir añadiendo ejercicios nuevos y movimientos incluso más libres (menos guiados).

Hay otros entrenadores que dicen lo contrario, te dicen que desde el principio tienes que trabajar con movimientos libres y así los puedes dominar más rápido.

Y es verdad.

Pero a las personas que yo he entrenado no les importan los movimientos, lo que quieren es mejorar su musculatura. Y eso lo puedes hacer con pesos libres o con máquinas.

Ahora bien, otro argumento de empezar desde novato usando pesos libres es que esos ejercicios trabajan muchos músculos estabilizadores que con las máquinas y ejercicios más simples no trabajas.

También es verdad.

Pero lo que poca gente entiende es que todos los músculos pueden actuar como estabilizadores. Y un músculo más fuerte es un músculo más estable.

Por eso yo prefiero trabajar primero en condiciones de estabilidad, hacer fuerte al músculo y luego, después de todo este viaje, añadir otros ejercicios que quizás son más inestables, pero ya tengo una base previa de fuerza. Con lo que la persona no va a ser tan torpe como si hubiera hecho ese ejercicio desde el primer día (y eso también le da más seguridad y confianza).

Esta es mi manera de llevar a una persona desde novato a avanzado empezando por la repetición / estabilidad / respiración / progresión / esfuerzo / variación. Es lo que hacemos dentro de la academia y como consigo que personas que no han tocado una pesa en su vida, puedan en unos pocos meses hacer cosas que el primer día veían imposibles de hacer.

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