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Como usar el cardio para perder grasa

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El cardio NO SIRVE para perder grasa.

Este es un argumento que siempre he sostenido pero tengo que confesar que no he sido totalmente sincero, porque el cardio SÍ que puede tener un papel en la pérdida de grasa, pero SOLO cuando se aplica de forma correcta.

¿Y cuál es esa forma correcta?

Pues eso es lo que voy a explicarte hoy.

El secreto del «cardio» que los entrenadores no quieren que sepas

Cuando alguien pone el pie por primera vez en un gimnasio, hay un patrón que se repite casi siempre.

El monitor te enviará a una de estas máquinas de «cardio».

No es de extrañar que cada vez más, los gimnasios tengan salas de cardio con decenas de máquinas destinadas a mantenerte ahí moviéndote como un hámster en su rueda.

¿Sabes por qué no es extraño? porque cada vez hay más y más gente que va al gimnasio y a esa gente la tienen que colocar en algún sitio.

Así que piensa: Para mi como entrenador, ¿Qué es más fácil? ¿Enseñarte a hacer una sentadilla o mandarte a que te subas a una bici estática 20 minutos?

Por eso las zonas de «cardio» ocupan cada vez más espacio en los gimnasios.

No es porque sea mejor para ti, es porque es mejor para el entrenador.

Lo sé porque yo he estado en esa posición de monitor y como me era imposible ocuparme de toda la gente, les acababa mandando a hacer «cardio».

No porque fueran a perder más grasa.

No porque necesitaran adelgazar.

No porque fueran a mejorar su capacidad cardiovascular.

Simplemente porque necesitaba ese tiempo para ocuparme de otras personas.

Esa es la forma de los monitories de gimnasio de «comprar» tiempo o incluso de evitar dolores de cabeza (porque es muy raro que alguien se lesione pedaleando en una bici).

Eso entre otras cosas fue lo que me hizo alejarme del mundo presencial y acercarme cada vez más a trabajar con personas online porque es un servicio muchísimo más completo que el que te puede dar cualquier entrenador personal.

¿El cardio en ayunas sirve para perder grasa?

Cada año, cuando llega el buen tiempo, siempre empieza a haber gente que sale a correr por las mañanas.

En concreto, hace unos meses, cuando estaba sacando a mis perras, me encontré con un conocido mío que venía corriendo.

Era raro porque no es el tipo de persona que te esperas ver corriendo, y mucho menos a esas horas de la mañana.

Así que le hice un gesto como de extrañeza.

De sorpresa.

Me encogí de hombros como diciendo… ¿Qué coño haces tú aquí corriendo a estas horas?

Y él mientras se alejaba corriendo me gritó:

«Cardio en ayunas, tío».

A ver, a ver…

No seré yo el que le eche por tierra a alguien el que se levante a hacer algo de ejercicio.

Yo a tope con eso, siempre.

Ahora bien, el mito del cardio en ayunas debe acabar

Mucha gente piensa que por salir a correr de buena mañana van a conseguir perder toda esa grasa que les incomoda.

Y la triste realidad es que no es así.

Verás, perder grasa corporal y construir un metabolismo más saludable, no es cuestión de hacer cardio en ayunas.

De hecho, el cardio solo es una pequeña herramienta que puede tener su lugar, por supuesto que si.

Pero confiar todos tus esfuerzos al “cardio en ayunas” con el objetivo de perder grasa, es una batalla perdida.

Por eso yo no soy fan de las operaciones bikini ni de los cardios en ayunas.

Yo soy fan de trabajar para construir un físico más atlético y más saludable, y el cardio puede ser una herramienta muy útil para conseguirlo, por supuesto que si.

Pero hacerlo en ayunas o hacerlo en cualquier otro momento del día, no es relevante.

Piensa en tu coche, ¿Cuándo gasta más gasolina? ¿A primera hora de la mañana o a última de la tarde?

Sería ridículo coger el coche a las 7 de la mañana creyendo que a esa hora el coche usará más combustible que en otro momento del día.

El coche gastará más o menos energía en función de cómo conduzcas.

Exactamente igual que tu cuerpo.

Cómo usar el cardio para perder grasa (bien hecho)

Antes de nada, debes saber que hablar de cardio y pérdida de grasa no es del todo acertado ya que es tu metabolismo el que convierte los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que consumes a través de los alimentos, en la moneda energética del cuerpo que es el ATP.

Tu cuerpo puede producir ATP con o sin oxígeno mediante diferentes vías metabólicas.

Pero de forma aproximada, el cuerpo utiliza 5 calorías para consumir un litro de oxígeno.

Esto es algo clave, porque significa que cuanto más oxígeno utilices durante el ejercicio físico, más calorías quemarás.

Además, una vez que has terminado de hacer ejercicio, tu metabolismo sigue revolucionado, quemando más calorías de las que quemaría de forma habitual en reposo.

A este efecto fisiológico se le llama EPOC. El EPOC es un acrónimo para referirse a “excess postexercise oxygen consumption” y simboliza la cantidad de oxígeno que requiere tu cuerpo para reestablecer su funcionamiento normal (homeostasis).

Lo que significa que tu cuerpo seguirá consumiendo una cantidad alta de calorías (más alta de lo normal), después de haber terminado de hacer ejercicio físico.

Este efecto EPOC es real, pero últimamente debido a algunas técnicas de marketing bastante cuestionables, mucha gente tiende a sobreestimar su impacto. Comparativamente, quemarás más calorías estando en reposo después de una sesión de ejercicio físico intensa, que estando en reposo si no la hubieras hecho, pero no es una cantidad significativa de calorías.

Es necesario también mencionar, que es virtualmente imposible conseguir perder grasa corporal mediante el ejercicio físico exclusivamente, ya que si no mantienes una correcta alimentación que te proporcione un déficit calórico (es decir, ingerir menos calorías de las que gastas), no lograrás perder grasa.

Además, a nivel global, el ejercicio físico supone en torno al 10% de calorías que quema tu cuerpo cada día.

Solamente un mísero 10%.

Eso significa que el ejercicio físico puede ayudarte a conseguir ese déficit calórico, pero realmente es una herramienta muy pobre para perder grasa, así que no dejes que se convierta en tu único as bajo la manga.

Por supuesto, ese 10% se puede incrementar como te voy a enseñar ahora, pero incluso incrementándolo a un 15%, sigue siendo un mero 15%.

Vamos a suponer que incluso somos capaces de doblarlo y que en lugar de ser un 10% sea un 20%. Esto tampoco nos serviría si no tenemos un control del otro 80% que es el realmente importante.

Por eso, el cardio puede utilizarse para perder grasa, pero siempre será una herramienta marginal.

Esta es la jerarquía con respecto a la actividad física que no puedes pasar por alto para perder grasa corporal:

  1. Una correcta alimentación que te permita establecer un déficit calórico. No se puede compensar una mala alimentación a base de ejercicio físico.
  2. Aplica entrenamientos de musculación para proteger y construir más masa muscular y para cuidar tu metabolismo.
  3. Si quieres implementar ejercicio adicional, busca alguna forma de incrementar tu consumo de oxígeno lo máximo que puedas. Aquí pueden entrar protocolos como los mal llamados HIIT, clases colectivas y diferentes actividades que eleven mucho tu ritmo cardiaco por unidad de tiempo. Sin embargo, debes saber también que este elevado consumo de oxígeno repercutirá negativamente en tu recuperación.
  4. Usa actividades de bajo impacto y baja intensidad para aumentar el consumo de energía sin mermar demasiado tu recuperación.

En otras palabras:

  1. Si solo tienes 3 horas disponibles a la semana, aplica el #1 y el #2
  2. Si solo tienes 4-5 horas disponibles a la semana, aplica el #1, el #2 y opcionalmente el #3
  3. Si tienes 6-8 horas disponibles a la semana y no tienes problemas de recuperación, puedes añadir el #4.

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El cardio NO SIRVE para perder grasa.

Este es un argumento que siempre he sostenido pero tengo que confesar que no he sido totalmente sincero, porque el cardio SÍ que puede tener un papel en la pérdida de grasa, pero SOLO cuando se aplica de forma correcta.

¿Y cuál es esa forma correcta?

Pues eso es lo que voy a explicarte hoy.

El secreto del «cardio» que los entrenadores no quieren que sepas

Cuando alguien pone el pie por primera vez en un gimnasio, hay un patrón que se repite casi siempre.

El monitor te enviará a una de estas máquinas de «cardio».

No es de extrañar que cada vez más, los gimnasios tengan salas de cardio con decenas de máquinas destinadas a mantenerte ahí moviéndote como un hámster en su rueda.

¿Sabes por qué no es extraño? porque cada vez hay más y más gente que va al gimnasio y a esa gente la tienen que colocar en algún sitio.

Así que piensa: Para mi como entrenador, ¿Qué es más fácil? ¿Enseñarte a hacer una sentadilla o mandarte a que te subas a una bici estática 20 minutos?

Por eso las zonas de «cardio» ocupan cada vez más espacio en los gimnasios.

No es porque sea mejor para ti, es porque es mejor para el entrenador.

Lo sé porque yo he estado en esa posición de monitor y como me era imposible ocuparme de toda la gente, les acababa mandando a hacer «cardio».

No porque fueran a perder más grasa.

No porque necesitaran adelgazar.

No porque fueran a mejorar su capacidad cardiovascular.

Simplemente porque necesitaba ese tiempo para ocuparme de otras personas.

Esa es la forma de los monitories de gimnasio de «comprar» tiempo o incluso de evitar dolores de cabeza (porque es muy raro que alguien se lesione pedaleando en una bici).

Eso entre otras cosas fue lo que me hizo alejarme del mundo presencial y acercarme cada vez más a trabajar con personas online porque es un servicio muchísimo más completo que el que te puede dar cualquier entrenador personal.

¿El cardio en ayunas sirve para perder grasa?

Cada año, cuando llega el buen tiempo, siempre empieza a haber gente que sale a correr por las mañanas.

En concreto, hace unos meses, cuando estaba sacando a mis perras, me encontré con un conocido mío que venía corriendo.

Era raro porque no es el tipo de persona que te esperas ver corriendo, y mucho menos a esas horas de la mañana.

Así que le hice un gesto como de extrañeza.

De sorpresa.

Me encogí de hombros como diciendo… ¿Qué coño haces tú aquí corriendo a estas horas?

Y él mientras se alejaba corriendo me gritó:

«Cardio en ayunas, tío».

A ver, a ver…

No seré yo el que le eche por tierra a alguien el que se levante a hacer algo de ejercicio.

Yo a tope con eso, siempre.

Ahora bien, el mito del cardio en ayunas debe acabar

Mucha gente piensa que por salir a correr de buena mañana van a conseguir perder toda esa grasa que les incomoda.

Y la triste realidad es que no es así.

Verás, perder grasa corporal y construir un metabolismo más saludable, no es cuestión de hacer cardio en ayunas.

De hecho, el cardio solo es una pequeña herramienta que puede tener su lugar, por supuesto que si.

Pero confiar todos tus esfuerzos al “cardio en ayunas” con el objetivo de perder grasa, es una batalla perdida.

Por eso yo no soy fan de las operaciones bikini ni de los cardios en ayunas.

Yo soy fan de trabajar para construir un físico más atlético y más saludable, y el cardio puede ser una herramienta muy útil para conseguirlo, por supuesto que si.

Pero hacerlo en ayunas o hacerlo en cualquier otro momento del día, no es relevante.

Piensa en tu coche, ¿Cuándo gasta más gasolina? ¿A primera hora de la mañana o a última de la tarde?

Sería ridículo coger el coche a las 7 de la mañana creyendo que a esa hora el coche usará más combustible que en otro momento del día.

El coche gastará más o menos energía en función de cómo conduzcas.

Exactamente igual que tu cuerpo.

Cómo usar el cardio para perder grasa (bien hecho)

Antes de nada, debes saber que hablar de cardio y pérdida de grasa no es del todo acertado ya que es tu metabolismo el que convierte los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que consumes a través de los alimentos, en la moneda energética del cuerpo que es el ATP.

Tu cuerpo puede producir ATP con o sin oxígeno mediante diferentes vías metabólicas.

Pero de forma aproximada, el cuerpo utiliza 5 calorías para consumir un litro de oxígeno.

Esto es algo clave, porque significa que cuanto más oxígeno utilices durante el ejercicio físico, más calorías quemarás.

Además, una vez que has terminado de hacer ejercicio, tu metabolismo sigue revolucionado, quemando más calorías de las que quemaría de forma habitual en reposo.

A este efecto fisiológico se le llama EPOC. El EPOC es un acrónimo para referirse a “excess postexercise oxygen consumption” y simboliza la cantidad de oxígeno que requiere tu cuerpo para reestablecer su funcionamiento normal (homeostasis).

Lo que significa que tu cuerpo seguirá consumiendo una cantidad alta de calorías (más alta de lo normal), después de haber terminado de hacer ejercicio físico.

Este efecto EPOC es real, pero últimamente debido a algunas técnicas de marketing bastante cuestionables, mucha gente tiende a sobreestimar su impacto. Comparativamente, quemarás más calorías estando en reposo después de una sesión de ejercicio físico intensa, que estando en reposo si no la hubieras hecho, pero no es una cantidad significativa de calorías.

Es necesario también mencionar, que es virtualmente imposible conseguir perder grasa corporal mediante el ejercicio físico exclusivamente, ya que si no mantienes una correcta alimentación que te proporcione un déficit calórico (es decir, ingerir menos calorías de las que gastas), no lograrás perder grasa.

Además, a nivel global, el ejercicio físico supone en torno al 10% de calorías que quema tu cuerpo cada día.

Solamente un mísero 10%.

Eso significa que el ejercicio físico puede ayudarte a conseguir ese déficit calórico, pero realmente es una herramienta muy pobre para perder grasa, así que no dejes que se convierta en tu único as bajo la manga.

Por supuesto, ese 10% se puede incrementar como te voy a enseñar ahora, pero incluso incrementándolo a un 15%, sigue siendo un mero 15%.

Vamos a suponer que incluso somos capaces de doblarlo y que en lugar de ser un 10% sea un 20%. Esto tampoco nos serviría si no tenemos un control del otro 80% que es el realmente importante.

Por eso, el cardio puede utilizarse para perder grasa, pero siempre será una herramienta marginal.

Esta es la jerarquía con respecto a la actividad física que no puedes pasar por alto para perder grasa corporal:

  1. Una correcta alimentación que te permita establecer un déficit calórico. No se puede compensar una mala alimentación a base de ejercicio físico.
  2. Aplica entrenamientos de musculación para proteger y construir más masa muscular y para cuidar tu metabolismo.
  3. Si quieres implementar ejercicio adicional, busca alguna forma de incrementar tu consumo de oxígeno lo máximo que puedas. Aquí pueden entrar protocolos como los mal llamados HIIT, clases colectivas y diferentes actividades que eleven mucho tu ritmo cardiaco por unidad de tiempo. Sin embargo, debes saber también que este elevado consumo de oxígeno repercutirá negativamente en tu recuperación.
  4. Usa actividades de bajo impacto y baja intensidad para aumentar el consumo de energía sin mermar demasiado tu recuperación.

En otras palabras:

  1. Si solo tienes 3 horas disponibles a la semana, aplica el #1 y el #2
  2. Si solo tienes 4-5 horas disponibles a la semana, aplica el #1, el #2 y opcionalmente el #3
  3. Si tienes 6-8 horas disponibles a la semana y no tienes problemas de recuperación, puedes añadir el #4.

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