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1951. Meal prep fácil.
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En este episodio, exploramos cómo el meal prep puede transformar tu forma de organizar las comidas semanales, haciéndolas más prácticas, creativas y saludables. Descubre qué es realmente el meal prep y por qué puede ser tu mejor aliado para ahorrar tiempo, reducir el estrés y mantener una alimentación equilibrada.
1. ¿Qué es el meal prep y por qué es importante?
a) Organización previa:
a) Desayunos:
Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.
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1. ¿Qué es el meal prep y por qué es importante?
- "El meal prep, o preparación de comidas, es simplemente planificar y cocinar con anticipación las comidas de la semana. Esto no solo te ahorra tiempo, sino que también reduce el desperdicio de alimentos y te ayuda a mantener una dieta equilibrada
- Beneficios principales:
- Ahorro de tiempo durante la semana.
- Mejora en la calidad de la dieta al evitar elecciones impulsivas.
- Reducción de estrés al saber que las comidas ya están listas.
- Mayor control de las porciones.
- Mito:
"Contrario a lo que muchos piensan, hacer meal prep no significa comer lo mismo toda la semana. De hecho, en este episodio aprenderás cómo mantener la variedad."
a) Organización previa:
- Hazlo flexible: Prepara ingredientes base en lugar de platos completos. Ejemplo: cocina arroz, quinoa, lentejas o pollo a la plancha y úsalos en distintas recetas.
- Elige un tema semanal:
- Cocina internacional (ej. mexicana, asiática, mediterránea).
- Ingredientes de temporada.
- "Batch cooking" con recetas multiversátiles.
- "Un ingrediente, tres usos":
- Pollo a la plancha: úsalo en una ensalada, tacos y un curry rápido.
- Verduras asadas: como acompañamiento, en un wrap o en una crema.
- Tuppers temáticos:
- Tupper de snacks saludables: hummus, bastones de zanahoria y frutos secos.
- Tupper de desayuno: overnight oats, yogur con frutas y granola casera.
- Congelación creativa:
- Congela en porciones individuales sopas, guisos o albóndigas para días de emergencia.
- Comidas "deconstruidas":
- Ejemplo: en lugar de hacer un plato completo, prepara ingredientes separados como proteínas, carbohidratos y verduras, y permite combinarlos según el día.
- Recipientes reutilizables y apilables.
- Bolsas de silicona para congelar.
- Molde para muffins: ideal para porciones individuales de quiches, huevos al horno o avena horneada.
a) Desayunos:
- Overnight oats con leche vegetal, chía, cacao y frutos rojos.
- Mini frittatas al horno con espinacas, queso y champiñones.
- Buddha bowl base: arroz integral, garbanzos, espinacas frescas, aguacate, zanahoria rallada y una vinagreta de mostaza.
- Tacos saludables: pollo desmenuzado, pico de gallo, aguacate y tortillas de maíz.
- Bastones de apio con crema de cacahuete.
- Energy balls de dátiles, avena y cacao.
- Rotación semanal:
Cambia ingredientes principales cada semana: pollo, pescado, tofu o lentejas como base. - Prueba nuevas recetas: Incluye un plato que nunca hayas cocinado antes.
- Hazlo divertido: Dedica un día al mes a preparar meal prep con amigos o familia.
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1. ¿Qué es el meal prep y por qué es importante?
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1. ¿Qué es el meal prep y por qué es importante?
- "El meal prep, o preparación de comidas, es simplemente planificar y cocinar con anticipación las comidas de la semana. Esto no solo te ahorra tiempo, sino que también reduce el desperdicio de alimentos y te ayuda a mantener una dieta equilibrada
- Beneficios principales:
- Ahorro de tiempo durante la semana.
- Mejora en la calidad de la dieta al evitar elecciones impulsivas.
- Reducción de estrés al saber que las comidas ya están listas.
- Mayor control de las porciones.
- Mito:
"Contrario a lo que muchos piensan, hacer meal prep no significa comer lo mismo toda la semana. De hecho, en este episodio aprenderás cómo mantener la variedad."
a) Organización previa:
- Hazlo flexible: Prepara ingredientes base en lugar de platos completos. Ejemplo: cocina arroz, quinoa, lentejas o pollo a la plancha y úsalos en distintas recetas.
- Elige un tema semanal:
- Cocina internacional (ej. mexicana, asiática, mediterránea).
- Ingredientes de temporada.
- "Batch cooking" con recetas multiversátiles.
- "Un ingrediente, tres usos":
- Pollo a la plancha: úsalo en una ensalada, tacos y un curry rápido.
- Verduras asadas: como acompañamiento, en un wrap o en una crema.
- Tuppers temáticos:
- Tupper de snacks saludables: hummus, bastones de zanahoria y frutos secos.
- Tupper de desayuno: overnight oats, yogur con frutas y granola casera.
- Congelación creativa:
- Congela en porciones individuales sopas, guisos o albóndigas para días de emergencia.
- Comidas "deconstruidas":
- Ejemplo: en lugar de hacer un plato completo, prepara ingredientes separados como proteínas, carbohidratos y verduras, y permite combinarlos según el día.
- Recipientes reutilizables y apilables.
- Bolsas de silicona para congelar.
- Molde para muffins: ideal para porciones individuales de quiches, huevos al horno o avena horneada.
a) Desayunos:
- Overnight oats con leche vegetal, chía, cacao y frutos rojos.
- Mini frittatas al horno con espinacas, queso y champiñones.
- Buddha bowl base: arroz integral, garbanzos, espinacas frescas, aguacate, zanahoria rallada y una vinagreta de mostaza.
- Tacos saludables: pollo desmenuzado, pico de gallo, aguacate y tortillas de maíz.
- Bastones de apio con crema de cacahuete.
- Energy balls de dátiles, avena y cacao.
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Comiendo con María (Nutrición)
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1 1972. Entrevista a Ana González. 1:03:04
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ENTREVISTA A ANA GONZALEZ - ANSIEDAD Ansiedad, todos oímos esta palabra a diario, qué es y qué no es ansiedad. ¿Es cierto que tiene una base de miedo? ¿Es la ansiedad en sí necesaria para nuestro organismo? Cuando se convierte en patológica? ¿Que diferencia hay entre ansiedad y trastorno generalizado por ansiedad? ¿son lo mismo? ¿Qué síntomas o señales nos alertan de que estamos atravesando un episodio de ansiedad? ¿Qué siente una persona con ansiedad? Si sufro un ataque de ansiedad, ¿ya padezco trastorno por ansiedad? ¿Qué porcentaje de la población sufre ansiedad? ¿Por qué hay tanta ansiedad en nuestra sociedad? Incluso en niños? ¿Por qué la comida es tan útil para las personas que sufren ansiedad? ¿Cuál es el origen más común de la ansiedad? ¿Dónde crees que está la causa? ¿Qué impacto tiene la ansiedad en nuestra salud? ¿Qué relación existe entre el ejercicio físico y la gestión de la ansiedad? ¿Qué tipo de ejercicio recomiendas? ¿Qué rutinas o prácticas diarias pueden ayudarnos a reducir los niveles de ansiedad? Ejemplo: meditación, descanso adecuado, desconexión digital. ¿Qué opinas sobre prácticas como el mindfulness y la respiración consciente para lidiar con la ansiedad? La ansiedad se cura, o se aprende a vivir con ella? ¿Qué opinas de ansiedad , ¿te parece que hacen una buena simbología en la película? Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
¿El huevo realmente aumenta el riesgo de infarto? 🥚💔 El debate sobre el colesterol dietético y su impacto en la salud cardiovascular sigue abierto, pero un nuevo estudio del Million Veteran Program nos da más pistas sobre el verdadero papel del huevo en el riesgo de infarto.En este episodio, analizamos a fondo la investigación "Dietary Cholesterol and Myocardial Infarction in the Million Veteran Program" y respondemos a preguntas clave: 🔍 ¿El colesterol dietético influye directamente en el riesgo de infarto? 🍳 ¿Es seguro consumir huevos a diario o hay un límite recomendado? ❤️ ¿Cómo afectan otros factores como el estilo de vida y la genética? 📊 ¿Qué dice la ciencia más reciente y cómo interpretar estos resultados? Si alguna vez has dudado sobre si los huevos son aliados o enemigos de tu corazón, no te pierdas este episodio. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
Las 5 creencias más comunes que afectan la relación con la comida En este episodio hablamos sobre las creencias erróneas más frecuentes en nutrición que pueden estar frenando tu progreso y afectando tu bienestar. Analizamos una a una, explicamos por qué no son ciertas y qué puedes hacer para cambiar tu mentalidad. Querer resultados rápidos y medir solo el peso Muchas personas buscan cambios inmediatos y solo se fijan en la báscula, ignorando otros avances importantes como el aumento de energía, mejor digestión, reducción de antojos o cambios en la composición corporal. La prisa por ver resultados suele llevar a frustraciones y decisiones poco sostenibles. Tener miedo a ciertos alimentos Demonizar ciertos alimentos, como los carbohidratos o las grasas, crea una relación poco saludable con la comida. No hay alimentos buenos o malos en sí mismos, sino contextos y cantidades adecuadas para cada persona y estilo de vida. Creencias dietéticas erróneas Desde comer siempre lo mismo para "mantener la dieta" hasta consumir poca fibra o creer que lo light es más saludable. También está la idea de que las proteínas son imprescindibles y los hidratos de carbono son dañinos, o el exceso de productos "fit" creyendo que son la clave para una alimentación sana. Estas creencias limitan la variedad y calidad de la dieta. Pensar que un error arruina todo el proceso Comer algo fuera del plan no significa que hayas fallado. Esta mentalidad de "todo o nada" solo genera culpa y puede llevar a ciclos de restricción y atracón. Una alimentación saludable se basa en la flexibilidad, no en la perfección. No escuchar las señales de hambre y saciedad Muchas personas comen por inercia, horarios rígidos o emociones, sin prestar atención a lo que su cuerpo realmente necesita. Aprender a reconocer estas señales es clave para mejorar la relación con la comida y evitar comer de más o de menos. Si te has sentido identificado con alguna de estas creencias, en este episodio te ayudo a desmontarlas con argumentos basados en evidencia y consejos prácticos. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
Esta paciente llegó a consulta después de años de malestar constante. Diagnosticada con síndrome de intestino irritable desde hacía tiempo, convivía con digestiones pesadas, hinchazón, gases y episodios de diarrea y estreñimiento. A esto se sumaba un cansancio extremo que no desaparecía con el descanso, caída del cabello, piel seca con brotes de eccema y una sensación generalizada de malestar.Tras meses de pruebas médicas, recibió un nuevo diagnóstico: hipotiroidismo de Hashimoto. Comenzó con tratamiento de levotiroxina, pero seguía sin notar mejoría. A nivel nutricional, había probado de todo. Desde eliminar el gluten y los lácteos hasta dietas bajas en FODMAP o cetogénicas. Ninguna estrategia parecía funcionar a largo plazo y, en algunos casos, sus síntomas incluso empeoraban. Se sentía frustrada y agotada, con la necesidad de encontrar una solución definitiva. Fase 1: Evaluación inicial y estrategia nutricional El primer paso fue comprender qué estaba fallando en su alimentación y cómo su sistema digestivo y su respuesta inmune estaban interconectados. A nivel analítico, presentaba anticuerpos Anti-TPO elevados, inflamación intestinal y disbiosis, con signos de permeabilidad intestinal aumentada. Se planteó un enfoque progresivo basado en tres pilares: Reducción de la inflamación y restauración de la barrera intestinal Eliminación de gluten y lácteos debido a su impacto en la permeabilidad intestinal y en la activación autoinmune. Eliminación de ultraprocesados y azúcares refinados para evitar picos de insulina y desregulación hormonal. Introducción de alimentos ricos en omega-3 como pescado azul, semillas de lino y chía, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Aumento del consumo de polifenoles y antioxidantes a través de frutas y verduras ricas en compuestos antiinflamatorios. Reducción de solanáceas (tomate, berenjena, pimientos, patatas) y legumbres de difícil digestión en la primera fase. Optimización de la microbiota intestinal Introducción progresiva de probióticos y prebióticos naturales, comenzando con fermentados suaves como kéfir de coco y chucrut en pequeñas cantidades. Uso de caldos de huesos y gelatina natural para ayudar a regenerar la mucosa intestinal. Aumento de fibra fermentable con tubérculos cocidos y enfriados, verduras de hoja verde y semillas mucilaginosas como chía y lino. Regulación del metabolismo y el sistema inmunológico Suplementación estratégica con omega-3, vitamina D (por niveles bajos en analítica), zinc y magnesio para mejorar la función tiroidea y la calidad de la piel. Ajuste en la distribución de macronutrientes para evitar hipoglucemias reactivas y mejorar la estabilidad energética. Priorización de cenas tempranas y ayunos nocturnos de 12 horas para favorecer la reparación celular y la regulación del cortisol. Fase 2: Progreso y evolución A los tres meses, los cambios empezaron a notarse. La hinchazón y las molestias digestivas disminuyeron considerablemente, mejorando la regularidad intestinal. El cansancio, aunque no había desaparecido por completo, era mucho más llevadero, y la calidad del sueño mejoró. A nivel cutáneo, los brotes de eccema fueron desapareciendo.A los seis meses, las analíticas reflejaron un descenso en los anticuerpos Anti-TPO, y la inflamación sistémica había bajado. La piel estaba visiblemente más sana, con mejor hidratación y menos episodios de irritación. La energía aumentó hasta el punto de poder retomar una rutina de ejercicio sin sentirse agotada al día siguiente.A los doce meses, la evolución era evidente. Las molestias digestivas prácticamente desaparecieron, los niveles de inflamación estaban controlados y, aunque el diagnóstico de Hashimoto sigue presente, la enfermedad dejó de ser un obstáculo en su día a día. Su alimentación pasó de ser un campo de batalla a convertirse en su mejor aliada para mantener el equilibrio y bienestar. Conclusión Después de años de lucha con diferentes dietas y tratamientos sin éxito, nuestra invitada logró recuperar su salud gracias a un enfoque personalizado, basado en la ciencia y en el respeto por las necesidades de su cuerpo. Su historia demuestra que, cuando la alimentación se adapta a la persona y no al revés, los resultados son sostenibles en el tiempo. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
En este episodio, Valentina Esteban, nutricionista del equipo, y yo abordamos un tema que genera bastante controversia: los huevos y los lácteos en la alimentación. A raíz de un reciente post del Dr. José Abellán en redes sociales, donde se ponen en duda los beneficios de estos alimentos, decidimos dar nuestra opinión y rebatir sus afirmaciones con argumentos basados en la evidencia científica. Contrario a la visión presentada por el Dr. Abellán, nosotros defendemos que tanto los huevos como los lácteos son alimentos saludables y perfectamente compatibles con una dieta equilibrada. En este episodio, te explicamos por qué, sustentando nuestras afirmaciones con estudios científicos sólidos que demuestran sus beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la salud cardiovascular, el control del peso y la nutrición general. También hablamos sobre los mitos más comunes que rodean a estos alimentos, como el temor al colesterol en los huevos y los prejuicios sobre los lácteos, y cómo estos se han desmentido gracias a investigaciones recientes. Te explicamos cómo consumirlos de forma adecuada para aprovechar todos sus nutrientes sin generar riesgos para la salud. Si alguna vez te has cuestionado si los huevos y los lácteos deben formar parte de tu alimentación, este episodio es para ti. Acompáñanos para conocer la evidencia que respalda su inclusión en una dieta saludable y cómo, lejos de ser perjudiciales, pueden ser aliados en el mantenimiento de una buena salud. LINK AL POST: https://www.instagram.com/reel/DFn0Qu4NI9U/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA== Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
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Comiendo con María (Nutrición)
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1 1966. Entrevista a Jaume Fontanals. 1:19:57
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En este episodio, entrevistamos al Dr. Jaume Fontanals, especialista en medicina integrativa y experto en el tratamiento del SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado) y la disbiosis intestinal. El Dr. Fontanals se dedica a restaurar la salud digestiva de sus pacientes mediante planes de tratamiento personalizados que combinan terapias médicas y nutricionales. Durante la conversación, exploramos en profundidad qué es el SIBO, sus síntomas y las causas subyacentes. El Dr. Fontanals comparte su enfoque para diagnosticar y tratar esta afección, destacando la importancia de una dieta específica y la suplementación adecuada para restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal. También discutimos otras patologías digestivas relacionadas, como la disbiosis y la hipoclorhidria, y cómo afectan al bienestar general. Además, el Dr. Fontanals nos ofrece una visión detallada de su método de trabajo, que incluye una evaluación integral del paciente, el desarrollo de un plan de tratamiento individualizado y un seguimiento continuo para asegurar una recuperación efectiva y duradera. Su compromiso con la salud digestiva lo ha llevado a estar a la vanguardia en innovación, ayudando a innumerables pacientes a mejorar su calidad de vida. Si estás interesado en aprender más sobre el SIBO, la salud intestinal y las estrategias integrativas para abordar problemas digestivos, este episodio es para ti. Acompáñanos en esta conversación informativa y descubre cómo el Dr. Jaume Fontanals está marcando la diferencia en el campo de la medicina digestiva. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
La amenorrea es la ausencia de menstruación y se clasifica en dos tipos principales: 1. Amenorrea primaria Se da cuando una persona no ha tenido nunca la menstruación a los 15-16 años. Causas: problemas genéticos (Síndrome de Turner, Síndrome de Rokitansky), alteraciones hormonales (déficit de GnRH, hiperplasia suprarrenal congénita), enfermedades crónicas o problemas estructurales en el aparato reproductor. Tratamiento dietético: Aporte adecuado de energía y macronutrientes, evitando déficits calóricos severos. Optimizar el consumo de grasas saludables para la producción de hormonas sexuales. Asegurar suficiente calcio, vitamina D y proteínas para el desarrollo óseo. Hierro y B12 si hay deficiencias nutricionales. 2. Amenorrea secundaria Se da cuando alguien que tenía menstruaciones regulares deja de menstruar durante más de 3-6 meses. Causas: Hipotalámica funcional: déficit energético (restricción calórica, ejercicio excesivo, estrés). Síndrome de ovario poliquístico (SOP): resistencia a la insulina, hiperandrogenismo. Hipotiroidismo: niveles bajos de T3 y T4 afectan el ciclo menstrual. Hiperprolactinemia: tumores hipofisarios, estrés. Insuficiencia ovárica prematura: menopausia precoz. Desbalances nutricionales: déficits de grasas, proteínas, hierro, calcio, vitamina D y B12. Tratamiento dietético según la causa:1. Amenorrea hipotalámica funcional (por restricción calórica o ejercicio excesivo) Aumentar la ingesta calórica para salir del déficit energético. Incluir grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos). No eliminar carbohidratos y asegurar suficiente glucosa para el hipotálamo. Reducir ejercicio excesivo y priorizar entrenamientos menos demandantes. Gestión del estrés (meditación, sueño adecuado). 2. Amenorrea por SOP Reducción del índice glucémico: dietas basadas en alimentos integrales, evitando azúcares refinados. Aporte suficiente de fibra para mejorar la sensibilidad a la insulina. Consumo adecuado de omega-3 para reducir inflamación (pescado azul, semillas de chía y lino). Evitar grasas trans y ultraprocesados para mejorar la respuesta hormonal. 3. Amenorrea por hipotiroidismo Aumentar el consumo de yodo, selenio y zinc (algas, mariscos, frutos secos, huevos). Evitar déficit de hierro y B12, ya que pueden empeorar la disfunción tiroidea. Evitar exceso de goitrógenos crudos (brócoli, col, coliflor en grandes cantidades). 4. Amenorrea por hiperprolactinemia Asegurar suficiente B6 y zinc (pavo, plátanos, frutos secos). Evitar estrés crónico, ya que eleva la prolactina. Reducir café y alcohol, ya que afectan la dopamina (regula la prolactina). 5. Amenorrea por insuficiencia ovárica prematura Dieta rica en antioxidantes (frutas y verduras de colores intensos, té verde). Asegurar consumo de fitoestrógenos (soja, lino, sésamo). Aporte suficiente de calcio y vitamina D para la salud ósea. La estrategia clave en todos los casos es un enfoque personalizado según la causa subyacente, asegurando un equilibrio hormonal y nutricional adecuado. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
Vamos a analizar el caso de una paciente que llevaba más de un año luchando contra la caída del cabello sin encontrar una solución efectiva en tratamientos dermatológicos. Tras múltiples intentos con lociones, suplementos y productos capilares, descubrió que la clave estaba en su alimentación y hábitos. Te contaremos cómo logró revertir su problema con cambios nutricionales y qué factores estaban afectando la salud de su cabello. Historia clínica y síntomas: Hace aproximadamente un año, esta paciente comenzó a notar que su cabello se caía en grandes cantidades. Al cepillarse, al ducharse o simplemente al pasar la mano por su cabeza, veía mechones enteros desprenderse. Lo que en un principio parecía algo temporal, se convirtió en una preocupación constante cuando empezó a notar una reducción en la densidad capilar y un adelgazamiento del cabello. Primeras consultas médicas y tratamientos fallidos: Decidida a encontrar una solución, acudió a varios dermatólogos. Le realizaron análisis hormonales y pruebas del cuero cabelludo. Tras descartar causas como el hipotiroidismo o enfermedades autoinmunes, los especialistas le recetaron tratamientos tópicos con minoxidil, suplementos con biotina y complejos vitamínicos específicos para el cabello.A pesar de seguir todas las indicaciones durante meses, la mejoría fue mínima. Aunque la caída se había ralentizado ligeramente, la textura de su cabello seguía débil, con poco volumen y sin la vitalidad de antes. Investigando más allá de los tratamientos convencionales: Al no encontrar una solución efectiva en la dermatología, la paciente comenzó a investigar por su cuenta y a cuestionarse si su alimentación podría estar influyendo. Decidió acudir a una consulta de nutrición para analizar su dieta y detectar posibles deficiencias. Evaluación nutricional y hallazgos clave: Durante la consulta, se analizaron sus hábitos alimenticios y se solicitaron análisis bioquímicos para evaluar posibles deficiencias nutricionales. Los resultados fueron reveladores: Bajos niveles de hierro y ferritina, lo que indicaba anemia ferropénica. Déficit severo de vitamina D, lo que podía estar afectando el ciclo de crecimiento capilar. Insuficiencia de zinc, un mineral fundamental para la regeneración del cabello. Dieta deficiente en proteínas y ácidos grasos esenciales, debido a un patrón alimentario basado en dietas restrictivas bajas en calorías y grasas. Factores que habían contribuido a su problema: Dieta hipocalórica y baja en proteínas: Durante meses, había estado restringiendo alimentos con la idea de mantener su peso, sin darse cuenta de que esto afectaba la síntesis de queratina, la proteína estructural del cabello. Bajo consumo de hierro y vitamina C: Su alimentación tenía poca presencia de carnes rojas, legumbres y vegetales ricos en hierro, lo que dificultaba la oxigenación del folículo piloso. Deficiencia de grasas saludables: Su miedo a las grasas la llevó a eliminar alimentos como frutos secos, aguacate y aceite de oliva, perdiendo así fuentes clave de ácidos grasos esenciales. Estrés crónico y mala calidad del sueño: Su estilo de vida acelerado y el estrés por la caída del cabello también estaban afectando sus niveles hormonales y su recuperación celular. Intervención nutricional y cambios implementados: Se diseñó un plan de alimentación enfocado en recuperar los nutrientes clave para la salud capilar: Aumento del consumo de proteínas: Incorporando carnes magras, huevos, pescado, legumbres y lácteos. Mayor ingesta de hierro y vitamina C: A través de alimentos como espinacas, legumbres, carnes rojas y cítricos. Suplementación de vitamina D: Debido a la deficiencia marcada y a su poca exposición solar. Incorporación de grasas saludables: Aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacate como fuente de omega-3 y omega-6. Control del estrés y mejora del descanso: Introducción de estrategias para mejorar la calidad del sueño y reducir la inflamación sistémica. Resultados y evolución: Después de tres meses de cambios en la alimentación y el estilo de vida, la paciente notó una reducción drástica en la caída del cabello. Su cabello comenzó a fortalecerse, recuperó volumen y dejó de romperse con facilidad. Además, experimentó una mejora general en su energía, estado de ánimo y bienestar. Conclusión y aprendizaje: Este caso nos recuerda que la caída del cabello no siempre tiene una causa evidente y que la nutrición juega un papel clave en su salud. Muchas veces, las soluciones no están solo en tratamientos tópicos o suplementos, sino en corregir deficiencias nutricionales y mejorar los hábitos de vida. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
Menstruación y cómo adaptar la alimentación, el ejercicio, el descanso y las rutinas en cada fase del ciclo El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días (aunque puede variar entre 21 y 35 días) y se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de estas fases está influenciada por diferentes hormonas, lo que impacta la energía, el estado de ánimo, el apetito, la fuerza y la resistencia. Adaptar la alimentación, el ejercicio y las rutinas en función de estas fases puede mejorar el bienestar y el rendimiento. 1. Fase Menstrual (Días 1-5)📌 Qué ocurre: Inicia con el sangrado. Bajos niveles de estrógeno y progesterona. Fatiga, inflamación, calambres, menor fuerza y resistencia. 🔹 Alimentación✔ Priorizar hierro y vitamina C → Para compensar la pérdida de hierro por el sangrado. Ejemplos: legumbres, espinacas, acelgas, quinoa, carne roja magra, mariscos, frutos secos. Combinar con fuentes de vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi) para mejorar la absorción de hierro. ✔ Omega-3 y antiinflamatorios → Para reducir la inflamación y el dolor menstrual. Ejemplos: salmón, sardinas, chía, linaza, nueces, aceite de oliva. ✔ Evitar ultraprocesados y cafeína en exceso → Pueden aumentar la inflamación y la retención de líquidos.🏋♀ Ejercicio Enfocarse en ejercicios suaves: yoga, pilates, estiramientos, caminatas o natación ligera. Si hay energía, entrenamiento de fuerza con menor intensidad y volumen. 😴 Descanso y bienestar Es común sentirse más cansada, priorizar el descanso y escuchar el cuerpo. Aplicar calor en el abdomen o tomar infusiones de jengibre o manzanilla para aliviar los cólicos. 2. Fase Folicular (Días 6-14)📌 Qué ocurre: Aumentan los niveles de estrógeno. Energía y estado de ánimo en ascenso. Mayor tolerancia a los carbohidratos y mejor recuperación muscular. 🔹 Alimentación✔ Aumentar carbohidratos complejos y proteínas → Apoyan la energía y el desarrollo muscular. Ejemplos: arroz integral, avena, patatas, legumbres, pollo, huevos, tofu, pescado. ✔ Frutas y verduras frescas → Aportan fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales.✔ Probióticos y alimentos fermentados → Mejoran la digestión y el equilibrio hormonal. Ejemplos: yogur sin lactosa, kéfir, kimchi, chucrut. 🏋♀ Ejercicio Momento ideal para entrenamientos de fuerza y alta intensidad (crossfit, pesas, HIIT). Mayor resistencia y recuperación muscular. Excelente fase para probar nuevos retos físicos. 😴 Descanso y bienestar Energía en aumento, pero importante mantener una buena higiene del sueño. Incorporar actividades motivadoras, ya que el estado de ánimo es más alto. 3. Fase Ovulatoria (Días 14-17)📌 Qué ocurre: Pico de estrógeno y aumento de testosterona. Máxima energía, sociabilidad y fuerza. Aumento de la temperatura corporal y posibles molestias leves. 🔹 Alimentación✔ Aumentar proteínas y antioxidantes → Soportan la regeneración celular y el rendimiento. Ejemplos: pollo, pescado, huevos, espinacas, zanahorias, arándanos. ✔ Alimentos ricos en zinc y magnesio → Ayudan a la ovulación y evitan la inflamación. Ejemplos: mariscos, frutos secos, chocolate negro (mínimo 85%). ✔ Hidratación extra → La temperatura corporal sube, se pierde más agua y electrolitos.🏋♀ Ejercicio Momento óptimo para entrenamientos intensos → Mayor potencia y resistencia. Deportes en equipo, sesiones de fuerza exigentes o carreras a alta velocidad. 😴 Descanso y bienestar Energía y motivación en su punto más alto. Se puede aprovechar para reuniones, networking y actividades sociales. 4. Fase Lútea (Días 18-28)📌 Qué ocurre: Aumento de progesterona y descenso del estrógeno. Puede haber retención de líquidos, cambios de humor y fatiga. Aparece el síndrome premenstrual (SPM). 🔹 Alimentación✔ Aumentar grasas saludables y triptófano → Mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Ejemplos: aguacate, frutos secos, plátano, chocolate negro, semillas. ✔ Evitar azúcar refinada y exceso de sal → Para prevenir inflamación y picos de glucosa.✔ Aumentar fibra y líquidos → Para mejorar la digestión y reducir la hinchazón. Ejemplos: verduras de hoja verde, legumbres, infusiones de hinojo o jengibre. 🏋♀ Ejercicio Reducir la intensidad → Enfocarse en sesiones de movilidad, yoga, pilates o entrenamiento moderado. Si hay energía, sesiones de fuerza con cargas moderadas. 😴 Descanso y bienestar Importante dormir bien, ya que la progesterona puede aumentar la somnolencia. Prácticas de relajación como meditación o baños con sales de magnesio pueden ayudar. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
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Comiendo con María (Nutrición)
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1 1962. Entrevista a Juan Carlos Portugal. 1:33:55
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En este podcast tenemos el placer de entrevistar al Dr. Juan Carlos Portugal @cardio2max experto cardiólogo con una vasta experiencia en el cuidado de la salud cardiovascular. En esta charla, exploramos la relación entre la alimentación, los hábitos de vida y la salud de nuestro corazón, y profundizamos en un tema crucial: la hipercolesterolemia. A lo largo de la entrevista, abordamos preguntas clave sobre la importancia de la salud cardiovascular, los factores de riesgo, la prevención y el tratamiento de la hipercolesterolemia, y cómo los hábitos como la dieta, el ejercicio y el manejo del estrés juegan un papel fundamental en el bienestar del corazón. Además, el Dr. Portugal nos ofrece consejos prácticos sobre qué alimentos incorporar o evitar para mejorar nuestros niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardíacas. Si estás interesado en conocer más sobre cómo cuidar tu corazón y prevenir problemas cardiovasculares, no te pierdas esta entrevista llena de consejos útiles y reflexiones científicas. ¡Dale play y comienza a cuidar tu salud cardiovascular hoy mismo! Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
Un pan 100% saludable es aquel que se elabora con ingredientes mínimos y de calidad, priorizando el uso de cereales integrales, sin aditivos innecesarios, azúcares añadidos ni grasas poco saludables. Aquí tienes las características clave: Harina 100% integral: El primer ingrediente debe ser harina integral (por ejemplo, "harina integral de trigo" o "harina integral de centeno"). Esto asegura que contiene el grano completo, con su fibra, vitaminas y minerales. Sin azúcares añadidos: Revisa que en la lista de ingredientes no aparezcan azúcares, jarabes, miel o edulcorantes. Sin aditivos innecesarios: Evita panes con una larga lista de conservantes, mejorantes o emulsionantes como E471, E472, entre otros. Con levadura natural (masa madre): La masa madre es ideal porque mejora la digestión, aporta un sabor más auténtico y hace que el pan sea más nutritivo. Bajo en sal: Un pan saludable no debería tener más de 1 g de sal por cada 100 g. Textura y frescura: La textura puede ser más densa, especialmente en panes integrales reales, ya que no contienen mejorantes para hacerlos más esponjosos. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
Introducción Presentación del tema: ¿Es compatible la dieta vegana/vegetariana con el deporte? Presentación de las participantes: Nutricionista especializada en veganismo. Nutricionista especializada en rendimiento deportivo. Contexto general Crecimiento del veganismo/vegetarianismo en el ámbito deportivo. Beneficios y desafíos de estas dietas para deportistas. Mitos y realidades ¿Se puede ganar masa muscular con una dieta vegana o vegetariana? ¿Es más difícil obtener proteínas completas? ¿Las dietas veganas/vegetarianas causan carencias nutricionales? Aspectos clave para deportistas veganos y vegetarianos Planificación de la ingesta proteica: alimentos principales y combinaciones. Suplementación necesaria (vitamina B12, omega-3, etc.). Estrategias para cubrir micronutrientes importantes (hierro, calcio, zinc). Recomendaciones prácticas Ejemplo de planificación para un deportista vegano o vegetariano. Alimentos básicos para incluir en la dieta. Uso de suplementos en el contexto deportivo. Casos prácticos Ejemplo de alimentación para una media maratón. Ejemplo para entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Consejos finales Cómo empezar una dieta vegana o vegetariana si eres deportista. Errores más comunes y cómo evitarlos. Cierre Resumen de los puntos tratados. Información de contacto o redes sociales de las participantes. Agradecimientos y despedida. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
Caso real. Una mujer de 34 años acudió a consulta buscando perder peso y mejorar sus problemas digestivos. Trabaja como administrativa, pasando la mayor parte de su jornada laboral sentada, y tiene dos hijos pequeños, de 4 y 7 años. A pesar de llevar un ritmo de vida ajetreado, estaba convencida de que comía bien, ya que elegía alimentos saludables y evitaba ultraprocesados. Sin embargo, no lograba perder peso y experimentaba síntomas como hinchazón abdominal, gases y pesadez después de las comidas. Evaluación inicial Tras analizar su caso, se identificaron varios factores clave: Cantidad y estructura de las ingestas: La paciente realizaba únicamente tres comidas al día, lo que hacía que las raciones fueran muy abundantes y poco equilibradas en nutrientes. Falta de saciedad en los platos: Aunque seleccionaba alimentos saludables, su estructura carecía de una adecuada combinación de macronutrientes, especialmente en fibra, proteína y grasas saludables. Hábitos sociales y familiares: Las comidas en casa solían ser rápidas debido a las obligaciones con sus hijos, lo que contribuía a un consumo desordenado y a menudo basado en lo que cocinaba para toda la familia. Abordaje El tratamiento consistió en dos pilares principales: Reorganización de las ingestas: Se dividieron las comidas en cinco ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) para reducir la cantidad consumida en cada una y evitar llegar con demasiada hambre a la siguiente. Esto ayudó a disminuir los episodios de hinchazón y mejoró su confort digestivo. Educación nutricional: Se trabajó en la composición de los platos para hacerlos más saciantes y equilibrados: Incorporación de proteínas magras en cada comida (pollo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa). Aumento de la fibra mediante verduras y legumbres, distribuidas a lo largo del día. Adición de grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra). Se enseñaron técnicas de masticación consciente y tiempos adecuados para comer, lo que también influyó positivamente en la digestión. Resultados Tras dos meses de seguimiento, la paciente logró: Reducir la hinchazón y otros problemas digestivos. Perder peso de forma gradual (2-3 kg en este período), priorizando la pérdida de grasa y no de masa muscular. Sentirse más saciada a lo largo del día, evitando picos de hambre que antes le llevaban a comer grandes cantidades de una sola vez. Adoptar un patrón de alimentación más flexible y sostenible, adaptado a su vida laboral y familiar. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
Aquí tienes una lista variada de ideas para desayunos y meriendas saludables, fáciles de preparar y aptas para niños y adultos, que van más allá de lo típico:Desayunos y meriendas portátiles Mini muffins saludables: Hechos con harina integral, plátano, zanahoria rallada o calabacín, y endulzados con dátiles o un poco de miel. Rollitos de tortilla: Tortilla de huevo rellena con aguacate, queso fresco y espinacas, enrollada como un wrap. Tortitas de avena: Prepáralas con avena, plátano, huevo y un toque de canela; se pueden llevar envueltas para comer fuera. Barritas caseras: Mezcla copos de avena, mantequilla de almendra, dátiles triturados y chocolate negro en trocitos, hornea y corta en porciones. Bocadillo de pan integral: Con crema de cacahuete y rodajas de plátano o con hummus, tomate y pollo desmenuzado. Snacks dulces y energéticos Bolitas energéticas: Mezcla avena, cacao, crema de avellanas y un toque de miel o sirope, forma bolitas y enfría. Crackers de avena y fruta: Tritura avena con manzana rallada, forma galletitas y hornea. Smoothies para llevar: Congela frutas troceadas (mango, fresas, plátano) y mézclalas con leche o bebida vegetal justo antes de salir. Chips de fruta deshidratada: Manzana, plátano o mango en rodajas horneadas o deshidratadas hasta que estén crujientes. Alternativas saladas Palitos de zanahoria y pepino con hummus: Incluye un dip de hummus clásico o de remolacha en un recipiente pequeño. Queso en taquitos: Acompañado de uvas o tomate cherry. Wraps de lechuga: Usa hojas grandes de lechuga como base, rellénalas con atún, queso fresco, tomate y rúcula, y enróllalas. Crackers integrales con aguacate: Espolvorea un poco de semillas de chía o sésamo por encima. Tortitas de maíz o arroz: Untadas con guacamole o queso fresco y pavo. Opciones con cereales y legumbres Overnight oats: Avena remojada en bebida vegetal con un toque de cacao y trocitos de fruta (puedes añadir crema de frutos secos para más energía). Galletas de garbanzo: Masa hecha con garbanzos cocidos, crema de cacahuete y chocolate negro triturado, horneadas como galletas. Granola casera: Mezcla avena, frutos secos, coco rallado y miel, tuéstala y acompaña con leche o yogur. Ideas con proteínas Huevos duros rellenos: Con guacamole o una mezcla de yogur natural y atún. Mini brochetas de pollo y verduras: Pequeñas piezas cocinadas al horno o en sartén. Crepes de avena y queso fresco: Rellénalos con pavo y rúcula. Otros snacks creativos Batatas chips: Rodajas finas de batata horneadas con especias. Tostaditas de plátano: Corta un plátano en láminas largas y úntalas con crema de almendra o avellana. Pudin de chía: Mezcla semillas de chía con bebida vegetal y deja reposar; añade frutas o un toque de cacao. Sándwich de manzana: Dos rodajas de manzana con crema de frutos secos y un poco de granola entre ellas. Pizzas de arroz: Usa tortitas de arroz como base, úntalas con queso fresco y añade tomate, orégano y un poco de jamón serrano. Inspiración internacional Onigirazu: “Sándwich” japonés con alga nori, arroz, aguacate y proteína (pollo, tofu, etc.). Pan de pita relleno: Con queso feta, tomate y pepino. Empanadillas al horno: De espinacas y queso ricota o atún y verduras. Frittata de verduras: Porciones pequeñas de tortilla al horno con calabacín, espinacas y queso rallado. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support .…
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