Nutrición para runners populares, los consejos de Javier Guerrero, CEO de Indya

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Compara precios del material deportivo: https://www.runnea.com/ El running es un rompecabezas donde cada pieza - entrenamiento, descanso y, crucialmente, nutrición - debe encajar a la perfección. No lo decimos nosotros, lo dice Javier Guerrero, nutricionista y CEO de getIndya.com , que destapa el mito de que la nutrición es solo combustible. Guerrero ha pasado por el podcast de RUNNEA en una charla que no te deberías perder. Revela las claves por las que una alimentación adecuada puede aumentar el rendimiento en carreras de forma muy relevante . Además desentraña cómo la nutrición influye no solo en el rendimiento sino también en la recuperación y la pérdida de peso. Guerrero, que ha trabajado con deportistas de elite, nos guiará a través de este viaje, revelando secretos y estrategias nutricionales clave para corredores y trail runners. Entendiendo la nutrición del runner Javier Guerrero, en su intervención en el podcast de RUNNEA, destaca la importancia de los macronutrientes en la dieta de un runner. Los carbohidratos se presentan como la fuente principal de energía rápida, esenciales para mantener el rendimiento en entrenamientos y competiciones. Las proteínas, a menudo subestimadas, son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular. Por último, las grasas, utilizadas eficientemente en actividades de baja intensidad, son igualmente importantes para la salud y la resistencia a largo plazo. Cómo establecer un buen plan para perder peso corriendo y con una alimentación adecuada Perder peso a través del running no solo se trata de calzarse las zapatillas de running y salir a correr; requiere un enfoque estratégico tanto en el entrenamiento como en la nutrición. Javier Guerrero, con su experiencia en nutrición deportiva, propone una guía detallada para establecer un plan efectivo. Entender el balance energético El primer paso es comprender el balance energético: la relación entre las calorías consumidas y las calorías quemadas. La clave está en crear un déficit calórico saludable, donde se queman más calorías de las que se consumen, pero sin privar al cuerpo de los nutrientes esenciales. La Importancia del ritmo en la pérdida de peso Guerrero enfatiza que correr a un ritmo más lento es más efectivo para la quema de grasa. A velocidades más bajas, el cuerpo tiende a utilizar la grasa como su principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos almacenados. Esto significa integrar más entrenamientos aeróbicos de baja intensidad, como trotes suaves o incluso caminatas rápidas, en tu rutina. Nutrición: Calidad sobre cantidad Una alimentación adecuada es fundamental. Guerrero aconseja enfocarse en la calidad de los alimentos en lugar de solo en las calorías. La dieta debe ser rica en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Esto garantiza que el cuerpo reciba suficiente energía y nutrientes para soportar el entrenamiento sin exceder el consumo calórico. Carbohidratos complejos: Incluir fuentes como granos enteros, legumbres y vegetales, que proporcionan energía sostenida y evitan picos de azúcar en la sangre. Proteínas magras: Incorporar pollo, pescado, tofu y legumbres para ayudar en la recuperación muscular y mantener la saciedad. Grasas saludables: Aguacates, frutos secos y semillas son excelentes para mejorar la absorción de nutrientes y mantener niveles óptimos de energía. Hidratación y recuperación: La hidratación adecuada es crucial, no solo durante el entrenamiento sino a lo largo del día. Guerrero también subraya la importancia del descanso y la recuperación. Un sueño de calidad y días de descanso activo son esenciales para la reparación muscular y la prevención de lesiones. Ajuste de metas realistas: Establecer objetivos alcanzables es fundamental para mantener la motivación y el progreso. Guerrero sugiere establecer metas a corto y largo plazo, centradas tanto en el rendimiento como en la pérdida de peso. Esto podría incluir aumentar gradualmente la distancia o el tiempo de carrera, así como establecer objetivos de peso específicos. La Importancia de la suplementación La suplementación juega un rol complementario en la nutrición de un corredor. Guerrero menciona suplementos como la creatina, no solo para deportes de fuerza sino también para el running, dada su capacidad para mejorar la eficiencia en la resíntesis de ATP. Además, resalta la relevancia del magnesio y otros minerales en el rendimiento y la recuperación muscular. Sin embargo, enfatiza que los suplementos deben ser utilizados con prudencia, como un complemento a una dieta bien balanceada, no como un sustituto de esta. La Importancia de las proteínas Javier Guerrero destaca la importancia de las proteínas en la dieta de un corredor, no solo para la recuperación post-carrera, sino también como parte esencial de la nutrición diaria. Las proteínas son fundamentales para reparar y construir tejidos musculares, especialmente después de entrenamientos intensos. Guerrero recomienda un consumo de proteínas en un rango de 1.5 a 2 gramos por kilo de peso corporal. Esto puede lograrse a través de fuentes alimenticias como carne magra, pescado, legumbres y productos lácteos, o mediante suplementos de proteínas en polvo para aquellos que tienen dificultades para alcanzar sus necesidades proteicas diarias a través de la dieta. Creatina para corredores Contrario a la creencia popular de que la creatina es solo para deportes de fuerza, Guerrero explica su relevancia para los runners. La creatina, como suplemento, ayuda en la resíntesis rápida de ATP durante actividades de alta intensidad, lo cual es beneficioso incluso para los maratonianos o corredores de ultra trail. Sugiere que la creatina puede ser especialmente útil para entrenamientos de velocidad o intervalos, donde se requiere una rápida producción de energía. Además, resalta que la creatina no es solo para atletas jóvenes; incluso los corredores de edad avanzada pueden beneficiarse de su uso para mejorar la fuerza muscular y la recuperación. La creatina es uno de los suplementos, sino el que más, evidencia científica sobre su uso tiene detrás El papel del magnesio El magnesio, según Guerrero, juega un papel crucial en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la producción de proteínas. Para los corredores, un adecuado nivel de magnesio es vital para prevenir calambres y mejorar la recuperación. Guerrero aconseja obtener magnesio a través de alimentos ricos en este mineral, como verduras de hoja verde, nueces y semillas, pero también reconoce que los suplementos de magnesio pueden ser necesarios para aquellos que no logran satisfacer sus requerimientos diarios a través de la dieta. Nutrición y preparación para la competición En el podcast, Guerrero también pone el foco en la nutrición durante la preparación de una carrera. La semana antes de una carrera es crítica en términos de nutrición. Javier Guerrero de Indya enfatiza en la importancia de la 'carga de carbohidratos' durante esta fase. Este proceso implica aumentar la ingesta de carbohidratos para maximizar los depósitos de glucógeno. Es crucial, sin embargo, adaptar esta estrategia a la rutina y el cuerpo de cada corredor, teniendo en cuenta que una alimentación adecuada puede evitar el agotamiento prematuro y mejorar el rendimiento durante la carrera. La gestión del peso y la composición corporal es otro aspecto crucial en la preparación para carreras. Guerrero señala que una pérdida o ganancia de peso significativa justo antes de una competencia puede ser indicativa de una nutrición inadecuada. Los corredores deben centrarse en mantener un equilibrio, evitando grandes fluctuaciones de peso que puedan afectar negativamente su rendimiento. Es esencial entender que el peso perdido durante un entrenamiento intenso no siempre equivale a grasa quemada, sino a menudo a pérdida de agua y glucógeno. Nutrición durante la competición Durante la competición, la nutrición sigue siendo clave. Guerrero sugiere la utilización inteligente de geles y otros suplementos energéticos para mantener los niveles de glucógeno. Estos productos son especialmente útiles en maratones y carreras de larga distancia donde la energía almacenada puede agotarse. Sin embargo, la cantidad y el tipo de suplementos deben ser personalizados según la duración de la carrera, la intensidad y las preferencias personales, siempre con el objetivo de mantener un suministro constante de energía sin sobrecargar el sistema digestivo. Nutrición para la recuperación post-competición Tras una carrera, el enfoque nutricional cambia hacia la recuperación. Javier Guerrero explica que es esencial reponer los depósitos de glucógeno y facilitar la reparación muscular. Esto se consigue a través de una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y líquidos. La ingesta de carbohidratos ayuda a rellenar el glucógeno gastado, mientras que las proteínas son cruciales para reparar y construir el tejido muscular dañado durante la competición. La hidratación también es clave, ya que la pérdida de líquidos y electrolitos debe ser compensada para apoyar la recuperación general del cuerpo. Guerrero sugiere una estrategia de recuperación en fases. Inmediatamente después de la carrera, recomienda consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas en una proporción de 4:1. Este enfoque no solo repone rápidamente los depósitos de energía, sino que también inicia el proceso de reparación muscular. Durante las siguientes 24 a 48 horas, la dieta debe seguir siendo rica en nutrientes y equilibrada, con un énfasis continuo en la hidratación y los alimentos ricos en antioxidantes para ayudar a reducir la inflamación y promover la recuperación muscular. Nutrientes clave para la recuperación Para una recuperación óptima, Guerrero destaca la importancia de ciertos nutrientes. Además de carbohidratos y proteínas, sugiere incluir alimentos ricos en omega-3 y antioxidantes, como frutas, verduras y pescados grasos. Estos componentes ayudan a combatir la inflamación y promueven la salud cardiovascular, que es vital después del esfuerzo prolongado. También enfatiza la importancia del magnesio y el potasio, minerales esenciales para la función muscular y la recuperación. Una dieta bien balanceada, rica en estos nutrientes, no solo acelera el proceso de recuperación, sino que también prepara al cuerpo para futuros entrenamientos y competiciones. Estrategias de nutrición específicas para diferentes tipos de carreras Nutrición para carreras de distancia corta (hasta 10 k): En carreras cortas y sprints, la prioridad es maximizar el almacenamiento de glucógeno y mantener altos niveles de energía en un corto período. Guerrero sugiere una dieta alta en carbohidratos de rápida absorción antes de la carrera para proporcionar energía inmediata. Las comidas ligeras y los snacks energéticos, como las barras de granola o los plátanos, son ideales antes de la competencia. La hidratación previa al evento también es crítica. Post-carrera, recomienda una combinación de proteínas y carbohidratos para recuperación muscular rápida y reabastecimiento de glucógeno. Nutrición para maratones y carreras de larga distancia: Los maratones y carreras de larga distancia requieren una estrategia nutricional que sostenga la energía durante horas. Guerrero enfatiza la importancia de una carga de carbohidratos en los días previos a la carrera para maximizar las reservas de glucógeno. Durante la carrera, sugiere el consumo regular de geles energéticos, bloques de masticar o bebidas deportivas para mantener niveles constantes de glucosa en sangre. La hidratación es esencial, con un enfoque en las bebidas que reponen electrolitos. Después de la carrera, es importante consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para reparar los músculos y reponer el glucógeno agotado. Nutrición para trail running y ultra-maratones: Trail running y ultra-maratones presentan desafíos únicos debido a su duración y la variabilidad del terreno. Guerrero recomienda una dieta rica en carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de calidad para garantizar una liberación prolongada de energía. Durante la carrera, es crucial llevar alimentos portátiles y de fácil digestión, como frutas secas, nueces y barras energéticas. Además, se debe prestar atención especial a la reposición de electrolitos debido a la pérdida de sudor. Posteriormente, Guerrero aconseja una dieta rica en antioxidantes y alimentos antiinflamatorios para ayudar en la recuperación y reducir el daño muscular. Tecnología y personalización en la nutrición para deportistas Javier Guerrero pone énfasis en cómo la tecnología está transformando el mundo de la nutrición deportiva. La integración de aplicaciones móviles y dispositivos de seguimiento como relojes deportivos o ahora los anillos inteligentes permite una personalización sin precedentes en los planes nutricionales de los corredores. La aplicación de INDYA, por ejemplo, recoge datos en tiempo real sobre el rendimiento y las actividades físicas de los atletas para ajustar sus necesidades nutricionales diariamente. Esta tecnología proporciona recomendaciones personalizadas basadas en el tipo de entrenamiento, la intensidad y la duración, asegurando que los atletas consuman la cantidad adecuada de macronutrientes y micronutrientes para optimizar su rendimiento y recuperación. Los corredores pueden utilizar esta información para ajustar su ingesta de alimentos y mejorar su rendimiento. Además INDYA se integra ahora con plataformas como Strava y TrainingPeaks, lo que permite una sincronización automática de los entrenamientos y una personalización aún mayor de los planes nutricionales. Este enfoque integral ayuda a los corredores a comprender mejor cómo sus patrones de entrenamiento y nutrición se interrelacionan y afectan su rendimiento general. Quiero saber más de INDYA La entrevista con Javier Guerrero, CEO de INDYA, ha revelado varias ideas valiosas sobre la nutrición en el running. Guerrero ha destacado la importancia de una nutrición personalizada, basada en el uso de la tecnología y la comprensión del metabolismo individual. Ha enfatizado la relevancia de los macronutrientes, particularmente las proteínas, y ha desmitificado suplementos como la creatina y el magnesio, explicando su importancia más allá de los estereotipos comunes. También ha señalado cómo la nutrición debe adaptarse a la fase de entrenamiento, especialmente en la semana previa a una carrera.