392. Menú de dieta DASH

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Estuvimos hablando ayer de la dieta DASH y en qué consiste, además de los posibles beneficios que podría tener en la salud, pero… ¿Cómo es un menú DASH?

Tenemos que pensar que aproximadamente lo que queremos cumplir es:

  • 2-3 de piezas de fruta (Tamaño medio)
  • 2-3 raciones de verduras (De unos 150g)
  • Selección de granos integrales
  • Consumo adecuado de Calcio
  • Carnes blancas, pescados blancos y azules
  • Limitar el consumo de carnes rojas o procesadas.
  • Nueces y/o semilla al menos 3 veces a la semana
  • Centrarse en potasio, calcio, magnesio
  • No superar contenido de sal

Entre las verduras que más nos interesan para cumplir todo esto serían crucíferas y hojas verdes. Pero se puede añadir cualquier extra.

Lunes

Desayuno

Pan integral con tomate y aceite

Cacao puro con leche

Media mañana

Fruta y un puñado de frutos secos

Comida

Potaje de judías blancas con verduras. No os olvidéis que nos importa también utilizar especias seleccionar la que más os gusten.

Fruta y yogur de postre

Merienda

Batido verde de espinacas, pepino, manzana y jengibre

Cena

Ensalada de atún.

Fruta de postre

Martes

Desayuno

Huevo relleno con la yema y pico de gallo (Tomate, cebolla, pimiento, cilantro)

Yogur natural con semillas

Media mañana

Mini Bocadillo de pimiento, hummus, aceituna y lechuga

Comida

Muslitos de pollo al horno con manzana y frutos secos

Fruta y yogur de postre

Merienda

Garbanzos especiados

Cena

Alcachofas con almejas

Fruta de postre

Miércoles

Desayuno

Pan integral con tomate y aceite

Cacao puro con leche

Media mañana

Fruta y un puñado de frutos secos

Comida

Potaje de judías blancas, porque habremos aprovechado para preparar de más para el miércoles.

Fruta y yogur de postre

Merienda

Encurtidos, mejillones y fruta cortada

Cena

Calabacetis con espaguetis integrales salteados con ajo y aceite y pollo desmigajado.

Jueves

Desayuno

Huevo relleno con la yema y pico de gallo (Tomate, cebolla, pimiento, cilantro)

Yogur natural con semillas

Media mañana

Mini Bocadillo de pimiento, hummus, aceituna y lechuga

Comida

Fajitas integrales de pollo con pimientos

Fruta y yogur de postre

Merienda

Chips de tofu y fruta

Cena

Salmón al horno con patata y verdura

Fruta de postre

Viernes

Desayuno

Pan integral con tomate y aceite

Cacao puro con leche

Media mañana

Fruta y un puñado de frutos secos

Comida

Salteado de garbanzos con pimientos y brócoli. Especias al gusto

Fruta y yogur de postre

Merienda

Rollitos de calabacín con requesón

Cena

Tofu salteado con verduras

Fruta de postre

Sábado

Desayuno

Te levantas más tarde y se te junta el desayuno con la media mañana.

Macedonia de frutas con queso fresco batido y nueces

Comida

Comer fuera, sé que te has hinchado y no vas a merendar

Cena

Verduritas baby con hummus, brochetas de aceitunas y anchoas, encurtidos, fruta cortadita… Toca picoteo para ver la película del sábado 😉

Domingo

Desayuno

Bizcocho superhealthy casero con tu leche con cacao puro

Media mañana

Fruta cortada (Sé que vas a picotear mientras cocinas)

Comida

Ensalada al gusto

Paella de marisco

Fruta de postre

Cena

Pizza casera con mozzarella, verduras y pollo

Fruta de postre

Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!

Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

La entrada 392. Menú de dieta DASH se publicó primero en Mykdiet.

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