#143 ¿Cómo cuantificamos la CARGA en los entrenos en Trail Run?

Estrategas del Trail y Run

¡Hola amantes de la montaña y apasionados del entrenamiento al aire libre! Hoy en nuestro podcast, vamos a adentrarnos en un mundo fascinante: la ciencia detrás del entrenamiento en montaña. Y para empezar, vamos a descomponer la carga, ¿qué significa eso? No te preocupes, te lo explicaré de una forma que te resulte interesante y entretenida. Imagina que estás a punto de subir una montaña épica y quieres estar en la mejor forma posible. Para lograrlo, necesitas entender la magia detrás de la carga de entrenamiento. Hay estudios que hablan de cómo la carga se compone y cómo interactúan sus elementos para maximizar tu rendimiento. Es como armar un rompecabezas para convertirte en un atleta de montaña de élite. La carga de entrenamiento se describe a menudo a través de tres variables básicas: el volumen, la intensidad y la frecuencia. Estas tres son como los ingredientes secretos para el éxito en la montaña. Volumen es la cantidad de trabajo que haces, como la distancia que recorres o el tiempo que entrenas. Intensidad se refiere a cuán duro entrenas, ya sea por ritmo, potencia, o frecuencia cardíaca. Y la frecuencia es cuántas veces entrenas en un período de tiempo. Lo emocionante es que la combinación de estas tres variables es lo que te ayudará a optimizar tus entrenamientos para alcanzar tus metas. Entonces, ¿qué te sugiere la ecuación volumen x intensidad x frecuencia? ¡Sí, suena a una fórmula mágica para tu éxito en la montaña! Y si te suena familiar, es porque estas tres variables se relacionan con los métodos de entrenamiento que ya exploramos en episodios anteriores. ¡Todo encaja como un rompecabezas! Esto demuestra la importancia de conocer los procesos y hitos fisiológicos detrás de tu entrenamiento. No se trata solo de cronometrar tiempos y recuperaciones, sino de darle sentido a cada paso que das. Hablemos más a fondo sobre estas magnitudes de carga: volumen, intensidad y frecuencia. El volumen es como la base de tu entrenamiento, la cantidad de trabajo que haces. Puedes medirlo en kilómetros, horas de entrenamiento o desnivel ascendido en el caso del trail running, por ejemplo. El volumen te da números concretos sobre tu esfuerzo. La intensidad, por otro lado, es más escurridiza. Puede ser el ritmo, la potencia, la frecuencia cardíaca, o incluso tu percepción subjetiva del esfuerzo. La intensidad agrega calidad a tu entrenamiento, pero es un poco más difícil de cuantificar. Y luego está la frecuencia, que se refiere a cuántas veces entrenas en un período de tiempo. Esto está estrechamente relacionado con el volumen, ya que si ajustas la frecuencia, puedes aumentar o disminuir el volumen y, a su vez, afectar la intensidad. ¡Es un equilibrio fascinante! Ahora bien, ¿cómo cuantificamos esta carga en la práctica? Tenemos varios métodos, y uno de los más antiguos es el "Banister TRIMP", que se basa en la frecuencia cardíaca. Utiliza una ecuación para asignar valores a diferentes zonas de intensidad basadas en la frecuencia cardíaca. Este método es como un GPS para tu carga de entrenamiento.Este modelo trifásico establece 3 zonas de intensidad (como su nombre indica): - Zona I: para trabajo realizado por debajo del Umbral aeróbico. Le da un valor de 1. - Zona II: para aquel realizado entre umbrales. Le da un valor de 2. - Zona III: para esfuerzos por encima del U. Anaeróbico. Le da un valor de 3. Así pues, Banister establece que la carga o TRIMPs será una sencilla fórmula en la que se multiplica el tiempo de entrenamiento en minutos por la frecuencia cardiaca media y por el factor de ponderación de cada una de las zonas. También tenemos el "ECO" o Equivalentes de Carga Objetiva, que se basa en las zonas de entrenamiento propuestas por expertos españoles como Roberto Cejuela. Este método pondera la intensidad de manera más precisa, evitando el problema de no distinguir entre esfuerzos limítrofes. En este caso en vez de en las zonas de FC, se basa en las zonas de trabajo propuestas por Jesús Garcia Pallarés y su equipo. Que son las que hemos estudiado en módulos anteriores y se dividen de R0 a R6. Este método relaciona como el anterior el volumen con la intensidad, multiplicando también el tiempo en minutos de ejecución por un valor asignado a cada zona de entrenamiento. Por último, no podemos olvidar el "Training Stress Score (TSS)", un indicador que toma en cuenta la duración y la intensidad del entrenamiento. Es muy popular en el ciclismo y se adapta a diferentes deportes. ¡Es como la fórmula secreta para calcular tu estrés de entrenamiento! rTSS = para aquellos deportistas que basan su entrenamiento en ritmo de carrera. - hrTSS = para aquellos deportistas que basan su entrenamiento en frecuencia cardiaca. Así que, queridos oyentes, la próxima vez que estés en la montaña, recuerda que tu éxito se basa en cómo combinas volumen, intensidad y frecuencia. Es como jugar a ser un científico del deporte mientras exploras la naturaleza. ¡Hasta la próxima aventura en la montaña! ________________________________________________________________ ‍♀️ ‍♂️ ¡Motivación en cada paso de tu viaje! Descubre más en: https://www.instagram.com/estrategas.Trail/ ¿Amante de los videos? Suscríbete aquí: https://www.youtube.com/c/XimEscanellasEstrategas/videos Regalo especial: Las 5 claves para un entrenamiento efectivo. ¡Regístrate! https://ximescanellas.com/pagina-registro-5-claves/ Sigue nuestra cuenta personal en: https://www.instagram.com/xim_escanellas/ https://ximescanellas.com/ Alcanza tus de manera inteligente y eficiente. Contáctanos vía WhatsApp: http://ximescanellas.com/hablamos/