46. Dolor de Hombro - Causas y mejores ejercicios para evitarlo

Entrenador Personal

En este artículo vamos a ver los mejores ejercicios para disminuir y prevenir el dolor de hombro. Hoy en día, por nuestro estilo de vida, las personas que tengan más de 40 años antes o después empezarán a tener dolores en el hombro. Son varios los motivos que pueden provocar ese dolor, pero lo que es seguro es que existe la posibilidad de ponerle remedio.

Causas del dolor de hombro

Cuando existe dolor en el hombro, la mayoría de las veces viene dado por alguna patología que afecta al espacio subacromial. Las patologías más comunes y que afectan a este espacio subacromial son:

1. Tendinitis del manguito rotador
2. Tendinitis de la porción larga del bíceps braquial
3. Bursitis subacromial
4. Desgarros tendinosos

Hay que decir que hay personas que pueden tener alguna de estas patologías y no tener dolor. Incluso se ha comprobado que gente mayor con rotura parcial de algún músculo del manguito rotador no tiene dolor. Y sin embargo otras personas con una leve inflamación perciben mucho más dolor.

¿Por qué duele el hombro?

Espacio Subacromial

Por el espacio subacromial (donde por arriba queda el acromion y por debajo la cabeza del húmero) pasa el músculo supraespinoso y la cabeza larga del bíceps. Este espacio es muy pequeño (apenas tiene 1 centímetro de diámetro apróximadamente), por lo que esos dos músculos es fácil que rocen con estas estructuras y que se compriman. Este roce y esa compresión es lo que provoca las tendinitis y en algunos casos la rotura parcial o total del supraespinoso o cabeza larga del bíceps.

Ese roce y esa compresión se suele producir cuando se hacen movimientos por encima de la cabeza, cuando te acuestas sobre ese brazo, a la hora de hacer algunos ejercicios en el gimnasio…

También se sabe que el hombro guarda mucha relación con la columna cervical y dorsal. Aquellas personas que tienen una curva dorsal más pronunciada (hipercifosis), su espacio subacromial se ve reducido y por lo tanto tienen más probabilidades de lesionarse. Por lo que corregir esa mala postura es un buen punto para comenzar.

1. Traslación anterior y superior del húmero

Cuando la cabeza del húmero se desplaza hacia arriba o hacia delante, el espacio subacromial se reduce y hay más posibilidades de tener dolor en el hombro y sufrir alguna patología como la tendinitis del manguito rotador.

2. Manguito rotador del hombro debilitado

Cuando los músculos del manguito rotador del hombro como el supraespinoso, infraspinoso, redondo menor o subescapular están débiles, la cabeza del húmero tiende a desplazarse hacia delante y arriba. Y como hemos visto antes, esto es perjudicial para el hombro.

3. Tensión en la cápsula posterior

Si la cápsula posterior del hombro está muy tensionada, también hay más probabilidades de que el hombro duela. Por eso es importante liberarla con ejercicios de fortalecimiento, algunos estiramientos de hombro y con liberación miofascial en la zona posterior del hombro.

4. Musculatura escapular débil

Como antes te he dicho, si las escápulas no están estables y se mueven bien, habrá más riesgo de sufrir dolor en el hombro. Por eso es importante fortalecer todos los músculos que mueven la escápula para su buen funcionamiento. Si estos músculos están débiles, la cabeza del húmero se desplazará más hacia delante y arriba. Y ya sabes que de esta manera tendrás más riesgo de sufrir alguna tendinitis en el hombro.

5. Acortamiento del pectoral menor

Por nuestro día a día el pectoral menor suele ser un músculo que está muy acortado. Esto también hace que la cabeza del húmero se desplace hacia delante y arriba. ¿Cómo corregirlo? Haciendo estiramientos del pectoral menor pero también fortaleciéndolo y, sobre todo, fortaleciendo la musculatura antagonista como los rotadores externos del hombro o músculos que hacen la retracción de la escápula.

6. Malas posturas diarias

Todo es un círculo vicioso. Es decir, si tus músculos están débiles normalmente tendrás malas posturas. Y si tienes malas posturas, cada vez tus músculos serán más débiles. No solo importan los músculos de la articulación del hombro y de la escápula. Mantener una buena postura de la espalda y no tener hipercifosis o “chepa” también hará que tu hombro esté más sano y tenga menos riesgo de sufrir un impingement subacromial.

¿Qué ejercicios hacer para aliviar el dolor en el hombro?

Lo principal es ver cómo se mueve la articulación del hombro y la escápula, observar la postura de la persona con dolor de hombro y, a partir de ahí, diseñar tareas para mejorar. Esto quién mejor lo hará será un profesional del ejercicio físico y del movimiento. Si necesitas ayuda, nuestro entrenador personal te ayudará.

1. Fortalecer el manguito rotador del hombro

Si no se entrenan de forma específica, normalmente los músculos del manguito rotador suelen estar bastante debilitados. Por eso hay que hacer ejercicios específicos para el dolor de hombro que fortalezcan los rotadores externos (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) y los rotadores internos como el subescapular.

2. Disminuir la tensión de la cápsula posterior del hombro

La mejor forma de conseguir aumentar el rango articular de una articulación y disminuir la tensión muscular es utilizando los siguientes métodos:

1. Hacer movimientos en ese rango articular que se quiere mejorar sin ninguna carga. Por ejemplo, si yo quiero disminuir la tensión de la cápsula posterior y para ello la tengo que alargar, haré ejercicios de aducción horizontal sin carga para mejorarlo.
2. Liberación miofascial. Es decir, hacer automasaje en la zona que queremo liberar. Por ejemplo con una pelota de goma con pinchos o una pelota de tenis.
3. Estiramientos. Hacer diferentes tipos de estiramientos de la musculatura que queremos estirar como estiramientos estáticos, dinámicos, PNF, etc.
4. Hacer trabajo de fuerza excéntrico de los músculos que queremos estirar en su máxima elongación. Por ejemplo si yo quiero estirar el pectoral menor, debo fortalecer el mismo con trabajo excéntrico en máxima elongación.
5. Fortalecer los músculos antagonistas en máximo acortamiento. Si mi objetivo es estirar el pectoral menor, debo fortalecer los músculos que hacen el movimiento contrario en su máximo acortamiento, como la musculatura que retrae la escápula.

3. Estiramientos para evitar el acortamiento del pectoral menor

Para que las escápulas se muevan bien y la cabeza del húmero no se desplace hacia delante y arriba es necesario que el pectoral menor tenga una longitud adecuada y no esté acortado. Para ello utilizaremos la misma técnica de ganancia de rango articular que he comentado antes.

4. Ganar fuerza en los músculos escapulotorácicos

Para que las escápulas se muevan bien, estos músculos deben estar fuertes. Y para tener una buena postura y que la cabeza del húmero no se desplace hacia delante y arriba también es necesario que estos músculos estén activos.

Principalmente hay que fortalecer el trapecio medio e inferior y el serrato anterior que suelen ser los músculos más debilitados por nuestro día a día.

5. Corrección postural

Esto está relacionado con todo lo anterior. Debo estar fuerte para intentar mantener una buena postura durante la mayor parte del tiempo. Pero también debo ser consciente de mi postura diaria e intentar corregirla cuando no sea buena. Todas esas correcciones que hagas durante el día te ayudarán a mejorar la fuerza y la postura. Como siempre digo, suma las horas semanales que estás entrenando y las que estás sentado. Todos esos pequeño cambios que hagas a lo largo del día te aportarán muchísimos beneficios.

Corregir la postura cifótica es fundamental para prevenir y disminuir el dolor de hombro. Algunos ejercicios sencillo como pasar de sentarte mal a sentarte bien, te ayudarán a corregir tu postura.

Ejercicios perjudiciales para el dolor de hombro

Ahora vamos a ver qué tipos de movimientos son lesivos para el hombro según la evidencia científica. Debes de saber que cuanto más peso y más repeticiones añadas a esos movimientos más posibilidades tendrás de lesionarte el hombro.

1. Abducción en plano fontal

Este es un ejercicio muy común en la mayoría de gimnasios. Debes de saber que cada vez que haces este movimiento en el plano frontal, tu hombro se está lesionando. ¿Cómo hacerlo correctamente? Muy fácil, adelanta los brazos unos 30º de la línea del cuerpo y ya estarás haciendo el ejercicio en el plano escapular. Es sabido que en este plano el movimiento de abducción es mucho más seguro.

2. Abducción más rotación externa

Si al movimiento de abducción de hombro le añadimos una rotación externa se sabe que el ejercicio es mucho más perjudicial para la articulación. Este movimiento se ve en ejercicios como el press militar trasnuca o jalón trasnuca.

3. Abducción más rotación interna

También se sabe que si al movimiento de abducción le añadimos una rotación interna también se reduce de forma significativa el espacio subacromial, por lo que hay más probabilidades de lesionarse en este tipo de ejercicios. Un ejemplo es el remo al cuello.

4. Abducción horizontal extrema y en línea con los hombros

Press banca al cuello

Algunos ejercicios como el press de banca también suponen cierto riesgo para el hombro si no se realiza correctamente. Lo ideal en este tipo de ejercicios es que los codos queden ligeramente por debajo de los hombros (aproximadamente a 45º con la línea del cuerpo) y haya buen ritmo escapulohumeral, es decir, tener presente que a la hora de bajar el peso hay que juntar las escápulas para que la cabeza del húmero no se desplace hacia delante. Esto también tendrías que hacerlo cuando ejecutas un remo.

Press Banca bien hecho

Como ves, para tener una buena salud del hombro y evitar o prevenir el dolor en esta zona no basta con hacer únicamente ejercicios para el hombro. Todos los músculos del cuerpo guardan relación unos con otros. Por eso hacer un trabajo global para corregir la postura es la mejor forma de tener una buena salud articular.

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Te ayudaremos a conseguir un patrón óptimo de movimiento articular, a mejorar tu postura diaria y, por supuesto, a fortalecer la musculatura más debilitada.