8. Sentadillas en la pared - Ejercicio para las piernas

Entrenador Personal

En este vídeo te voy a enseñar a hacer sentadillas en la pared. Un ejercicio muy útil para entrenar la musculatura de las piernas, princapalmente los cuádriceps.

Material necesario para hacer sentadillas en la pared

No necesitas nada de material. Únicamente una pared donde apoyarte y muchas ganas para poner fuertes esas piernas.

¿Cómo se hacen las sentadillas en la pared?

1. Apoya la espada sobre la pared y adelanta los pies unos centímetros de esta. Deben quedar apoyados los glúteos, escápulas y la cabeza. La zona lumbar debe mantener su curva natural, es decir, sin tocar la pared.
2. Separa los pies a anchura de caderas y contra los flexores profundos del cuello como si quisieras sacar papada.
3. Baja despacio deslizando la espalda por la pared y sin que se te cierren las rodillas manteniendo todo el peso en los cuádriceps y glúteos.
4. Mantén la posición final durante 1-2 segundos y vuelve a subir.

Errores comunes al hacer sentadillas en la pared

1. Puntas de los pies desalineadas

Las puntas de los pies deben quedar en dirección a las rodillas, es decir, mirando al frente o ligeramente abiertas. Depende de cuánto abras las piernas y hacia donde apunte tu rótula.

2. Cerrar rodillas al bajar y/o subir

Para que no se cierren contrae fuerte el glúteo medio. Si ves que te cuesta puedes hacer algún ejercicio específico para entrenar este músculo como las rotaciones externas de cadera o abducción de cadera.

3. Modificar la curvatura lumbar

La zona lumbar debe mantener su curvatura durante todo el recorrido. Así que piensa en activar tu abdomen para que no se modifique y aplaste la pared.

4. Zona cervical inactiva

Los flexores del cuello deben permanecer activos para mantener la zona cervical bien colocada durante todo el ejercicio.

Cómo regular la intensidad

Para aumentar la intensidad puedes aguantar abajo (en la posición final) unos segundos más en cada repetición. También puedes ponerte una banda elástica debajo de las rodillas para trabajar más el glúteo medio.

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