4. Flexión craneocervical - Ejercicio para el Dolor de Cuello

Entrenador Personal

En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer el ejercicio de flexión craneocervical. Un ejercicio para fortalecer los flexores profundos del cuello y que no puede faltar en tus entrenamientos. Sobre todo si quieres evitar el dolor de cuello y mejorar la salud de tu espalda.

Material necesario para hacer una flexión craneocervical

Para hacer este ejercicio necesitas ponerte una toalla doblada debajo de la cabeza. También lo harás más cómodo/a si te tumbas encima de una colchoneta.

¿Cómo se hacer una flexión craneo cervical?

1. Túmbate boca arriba con la cabeza encima de la toalla, piernas estiradas, puntas de los pies mirando hacia arriba (no hacia los lados), abdomen activado y brazos a los lados del cuerpo.
2. Con la boca cerrada y la lengua tocando el paladar, lleva la barbilla al pecho sin despegar la cabeza de la colchoneta. Es como si quisieras sacar papada. Mientras lo haces, piensa en apretar un poco con la nuca la toalla.
3. No contengas la respiración y mantén esa posición durante unos segundos.
4. Vuelve a la posición inicial sin abrir la boca y sin despegar la cabeza de la toalla en ningún momento.

Errores comunes al hacer una flexión craneocervical

1. Abrir la boca

Debes hacer el ejercicio con la boca cerrada en todo momento. Quizás te cueste mantener la respiración de forma fluida. No importa, practica y poco a poco respirarás mejor.

2. Levantar la cabeza

La cabeza debe tocar la toalla todo el tiempo. Y recuerda apretar con la nuca la toalla mientras contraes los flexores profundos del cuello.

3. Pies desalineados y abdomen desactivado

Esto no es imprescindible para hacer bien el ejercicio. Pero si alineas correctamente los pies y mantienes la zona abdominal activada, la eficacia del ejercicio será mayor ya que estarás trabajando más músculos y conciencia corporal.

Cómo regular la intensidad

A medida que vas entrenando los flexores profundos del cuello podrás aguantar más tiempo en la posición final. Empieza haciendo unas 10 repeticiones manteniendo el cuello contraído 5 segundos cada repetición hasta que llegues a mantener 10 segundos la contracción.

Cuando ya llegues a este nivel puedes realizar el ejercicio de flexión craneocervical más flexión cervica que te explico en este otro vídeo.

Flexión Craneocervical más Flexión Cervical

¿Cómo hacer una flexión creaneo cervical más flexión cervical?

Antes de hacer este ejercicio, es fundamental que hagas el anterior en el que solo se realiza una flexión cranocervical. Una vez adquirida bien la técnica, ya puedes realizar este en el que la intensidad es mayor.

1. Haz una flexión creaneocervical como te explico en este vídeo.
2. Cuando estés en la posición final (flexores profundos del cuello contraídos), despega la cabeza del suelo manteniendo la barbilla escondida como si quisieras mirarte las puntas de los pies.
3. Mantén esa posición unos segundos.
4. Baja despacio sin desactivar los flexores del cuello para que, cuando apoyes la cabeza en la colchoneta, la barbilla siga escondida.
5. Desactiva los flexores del cuello y relaja un poco.

Errores comunes al hacer este ejercicio

1. Todos los que se producen en el ejercicio de flexión craneocervical

• Abrir la boca
• Pies desalineados y abdomen desactivado

2. Levantar la cabeza antes de tiempo

Es muy frecuente ver como la gente cuando hace este ejercicio levanta la cabeza antes de tener bien contraídos los flexores del cuello. Antes de levantarla se consciente de que tienes la barbilla cerca del pecho (sacando papada) y estás haciendo un poco de presión a la toalla con la parte posterior del cuello.

3. Bajar la cabeza desactivando los flexores del cuello

Al igual que al subir, mientras bajas tienes que seguir sacando papada y no relajar el cuello hasta que la cabeza esté apoyada en la colchoneta.

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