35. Cómo hacer sentadillas con una pierna - Ejercicio para glúteos y piernas

Entrenador Personal

En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer sentadillas a una pierna. Un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos si quieres fortalecer los glúteos y piernas. Eso sí, antes de hacer este ejercicio, es fundamental que sepas hacer correctamente las sentadillas.

Material necesario para hacer sentadillas a una pierna

Para hacer sentadillas con una pierna no necesitas nada de material. Pero te recomiendo que utilices un espejo o una cámara para poder verte y que tus articulaciones queden alineadas tal y como te explico en el vídeo.

Cómo hacer sentadillas correctamente con una pierna

1. Colócate con los pies a anchura de caderas. Antes de empezar, activa bien los abdominales para tener mejor estabilidad.
2. Despega un pie del suelo adelantando ligeramente esa pierna y mantén el equilibrio con la otra.
3. Haz una sentadilla llevando la cadera hacia atrás sin que se te vaya la rodilla hacia dentro y piensa en tocar el suelo con el talón del otro pie.
4. Contrae fuerte el glúteo para volver a la posición inicial sin desestabilizarte.

Errores comunes al hacer las sentadillas a una pierna

1. No activar los abdominales

Para estar totalmente equilibrado es necesario que mantengas activados los músculos de la zona media.

2. Que la rodilla se vaya hacia dentro

Igual que con las sentadillas normales, a una pierna deben quedar alineadas la punta del pie con la rodilla y la cadera. Para que ocurra esto es necesario que contraigas correctamente el glúteo medio. Hacer antes ejercicios para entrenar el glúteo medio como la rotación externa de cadera o la abducción de cadera te ayudará.

3. Cintura escapular inactiva

Mantener los músculos interescapulares activos durante todo el ejercicio es fundamental para mantener una buena alineación de la espalda.

Cómo regular la intensidad en las sentadillas con una pierna

Las sentadillas con una pierna es un ejercicio bastante intenso ya que estás soportando todo tu peso sobre una pierna. Por eso, antes de hacer este ejercicio debes hacer correctamente las sentadillas con las dos piernas y la sentadilla isométrica a una pierna.

Si aún así, este ejercicio lo haces bien, puedes añadir algo de carga externa con algo de peso o una banda elástica. O añadir más recorrido articular.

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