Tipos de agarre en dominadas

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Cuando hacemos dominadas, la forma de colocar las manos influye en los músculos que utilizamos y en la dificultad del ejercicio.

Dependiendo de nuestro nivel o el objetivo para el que estemos usando las dominadas, será más aconsejable agarrar la barra de una forma u otra.

Antes de pasar a ver los tipos de agarre al hacer dominadas, quiero hacer una puntualización respecto a los músculos que trabajamos con ellas.

¿Qué músculos trabajan las dominadas?

De esta forma se mide la activación de cada músculo en las dominadas dependiendo del tipo de agarre

Según este estudio publicado en 2017, al hacer dominadas trabajamos, sobre todo, estos músculos:

• Braquiorradial
• Bíceps braquial
• Trapecio medio
• Infraespinoso
• Dorsal ancho
• Trapecio inferior
• Pectoral mayor
• Deltoides medio
  

Cambiar la forma en la que colocamos las manos variará la activación de estos músculos en mayor o menor medida. Pero debemos tener en cuenta que estas diferencias son muy poco significativas.

En los siguientes tipos de agarre que veremos, citaré los datos más importantes que he encontrado en dicho estudio, en cuanto a la activación media de los músculos durante la ejecución de los diferentes tipos de dominadas.

Estos son los tipos de agarre al hacer dominadas:

Agarre prono

Nos colocamos frente a la barra de dominadas y la agarramos con la palma de la mano mirando hacia delante. También se le llaman dominadas con agarre pronado o pullups.

Músculos

Los músculos que más trabajamos con las dominadas pronas son el braquiorradial, el trapecio medio y el infraespinoso. Éste último igualado con las dominadas en cuerda.

Las dominadas pronas no consiguen la mayor activación del dorsal ancho. Las dominadas en cuerda sí.

Son las dominadas que menos trabajan el bíceps braquial y el pectoral mayor. También comparte el último lugar de activación del deltoides medio junto con las dominadas supinas.

Agarre supino

Para hacer dominadas supinas cogeremos la barra con las palmas de la mano mirando hacia nosotros.

También se las conoce como chinups. Y tradicionalmente se ha llamado también a las dominadas con agarre supino, dominadas de bíceps. Esto es erróneo.

Músculos

Las dominadas supinas consiguen una activación media del bíceps braquial del 56,1%. Sólo un 3,4% más que las dominadas pronas. Pero con el agarre neutro conseguimos la mayor activación del bíceps: 59,1%.

En cualquier caso son diferencias muy poco significativas.

Las dominadas supinas no son las primeras frente a otro tipo de dominada en cuanto la activación de un músculo concreto. A destacar el bíceps, el pectoral mayor y el deltoides medio, pero siempre por detrás de las dominadas neutras o en cuerda.

Agarre neutro

El agarre neutro en dominadas lo hacemos cuando las palmas de la mano se miran entre sí.

Esto no puede conseguirse en una barra normal. Deberá hacerse en una barra con diferentes agarres, una escalera o unas anillas. Además, estas últimas nos permiten variar el agarre durante la repetición.

Músculos

Como he comentado antes, las dominadas con agarre neutro son las dominadas que más consiguen activar el bíceps braquial.

También destacan por conseguir la mayor activación del pectoral mayor y las que menos del dorsal ancho.

Agarre en cuerda

Las dominadas en cuerda se hacen con un agarre vertical. Podemos hacerlas en una soga colocando una mano encima de la otra o con un trozo de cuerda en cada mano.

También podemos entrenarlas en barras verticales o en algún agarre sólido que lo imite, pero será más difícil mantener el grip.

Músculos

Son las dominadas que más activación del infraespinoso consiguen, al mismo nivel que las dominadas pronas.

Por contra, son las que menos trabajan del trapecio inferior.

Agarre mixto

Colocamos una mano en agarre prono y la otra en agarre supino. También se ha llamado a estas dominadas de baseball, por ser la forma en la que se coge el bate.

Tipos de agarre según la anchura

Otra manera de clasificar las dominadas es en función de la separación de las manos.

En este otro estudio que analiza las variaciones de anchura del agarre, no se encuentran diferencias en cuanto a la activación de unos músculos frente a otros, o éstas no son significativas.

Agarre normal

Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros.

El agarre más habitual para dominadas pronas suele ser algo intermedio entre el agarre normal y el agarre ancho.

Agarre ancho

Las manos se encuentras separadas aproximadamente el doble de la anchura de los hombros.

Muchas veces esta longitud viene condicionada por la de la propia barra o por los agarres que encontramos en sus extremos.

Agarre estrecho

También denominado agarre cerrado. Puede ser la mitad de la anchura de los hombros o incluso juntando las dos manos.

Si hacemos las dominadas en cuerda las manos se encontrarán una encima de otra. Este es el caso de agarre más estrecho posible.

Agarre variable

Únicamente podemos conseguirlo con las anillas. Partimos de un agarre prono y a medida que vamos subiendo, rotamos hacia dentro las anillas para acabar en un agarre supino.

Este tipo de agarre consigue la mayor activación del dorsal ancho, aunque no es algo significativo.

Preguntas frecuentes sobre dominadas

En este último apartado quiero responder algunas de las dudas más comunes de los agarres a la hora de hacer dominadas y, ya que estamos, hacer un repaso.

¿Qué es agarre prono y supino?

• Agarre prono: cuando cogemos la barra con la palma de la mano mirando hacia fuera. Son las dominadas más comunes.
• Agarre supino: cuando cogemos la barra con la palma de la mano mirando hacia nosotros. Generalmente se llaman erróneamente dominadas de bíceps.

¿Cuál es el mejor agarre para las dominadas?

Depende.

Debemos tener el cuenta nuestro objetivo o alguna condición particular. Veamos unos ejemplos:

• Entrenamiento funcional y prevención de lesiones: Si no tienes una meta específica es interesante trabajar diferentes tipos de agarre. Como ya hemos visto esto no es muy importante respecto a la activación muscular, pero sí que entrenaremos nuestras estructuras para trabajar en diferentes ángulos de movimiento.
• Primera dominada: Si te estás preparando para tu primera dominada o haces pocas repeticiones, te será más fácil hacer este ejercicio con un agarre supino. Lo ideal es que lo vayas variando, pero podrás utilizar más esta manera de coger la barra hasta que consigas tener más fuerza.
• Molestias y lesiones: Si tienes un músculo un poco tocado y tu fisio (o el profesional que te esté llevando) te permite entrenar, puedes usar las variantes que menos activan el músculo que tienes más delicado.
• Oposiciones: Si te estás preparando para bombero o policía tendrás que entrenar de forma más específica el agarre que te pedirán el día de la prueba.
  • Para policía: dominadas pronas para los hombres y dominada estática supina para las mujeres.
  • Para bombero: dominadas pronas y dominadas en cuerda para preparar las subidas de la cuerda.

¿Qué trabajan las dominadas con agarre supino?

Las dominadas con agarre supino trabajan los mismo músculos que el resto de dominadas. A destacar:

• Pectoral mayor
• Deltoides
• Bíceps braquial

Las dominadas supinas no son las que más trabajan el bíceps, son las dominadas neutras.

¿Cómo colocar el pulgar?

Agarre «dominada» de gorila (fuente)

¿Coloco el pulgar por encima de la barra o en oposición a los otros dedos para cerrar bien la mano?

Si te has fijado en cómo nuestros primos los chimpancés o los gorilas cogen las ramas de los árboles, te habrás dado cuenta de que con el pulgar ayudan a cerrar los otros dedos.

Pero si te fijas bien (mira la foto) te darás cuenta de que los primates tienes dedos más largos y pulgares más cortos que nosotros, lo que hace muy difícil, sino imposible, que lo coloquen por encima de la rama junto con los otros dedos.

Recomiendo poner el pulgar por encima de la barra. De esta forma la mano queda colocada de forma más uniforme sobre la barra y más dentro, consiguiendo un mejor agarre y facilitando las dominadas.

De todas formas lo mejor es que pruebes y veas qué te funciona mejor a ti.

¿Quieres mejorar tus dominadas?

• Si aún no haces dominadas y lo ves lejos: Plan de Calistenia Básico
• Si aún no haces dominadas pero estás cerca: Plan para tu primera dominada
• Si ya haces dominadas en tu entrenamiento: en el Plan de Calistenia Intermedio, además de encontrar 7 planes diferentes que puedes elegir en función de tu nivel, tienes una rutina de movilidad para hacer en el calentamiento y compensar tus dominadas.
• Si entrenas con dominadas con lastre: en el Plan de Dominadas con Lastre, además de tener varias planificaciones para llegar a más de 50kg de lastre, tiene un trabajo de movilidad específico para estos niveles.
• Si quieres conseguir tu dominadas a un brazo: Plan para la Dominada a una mano.