Construye tu propio programa de entrenamiento [CURSO EXPRESS]

Fitness en la Nube

Crear un programa de entrenamiento efectivo no es un proceso aleatorio. Es un arte, un proceso detallado y estructurado que requiere atención y dedicación. La mayoría de las rutinas de ejercicio que has probado probablemente no han dado los resultados que esperabas, y la razón de esto radica en que un conjunto de ejercicios no constituye un programa bien diseñado. Hoy, te mostraré cómo puedes construir un programa que realmente funcione para ti.

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Este artículo es un curso express para diseñar tu propio programa de entrenamiento. Te contaré lo esencial que debes saber para comenzar. Aunque existen detalles más avanzados que no profundizaré aquí, lo que vas a aprender es el esqueleto básico que te ayudará a tomar decisiones informadas para tu programa de entrenamiento.

Paso 1: Establecer los días de entrenamiento

Lo primero que debes decidir es cuántos días por semana puedes dedicar al entrenamiento. Aunque fisiológicamente tu cuerpo no distingue entre semanas, nosotros como seres humanos organizamos nuestra vida en semanas. Por eso, lo más práctico es pensar en los días de la semana en lugar de en ciclos más largos.

No existe una respuesta correcta para todos. Dependerá de tu tiempo, nivel de implicación, preferencias y otras actividades que practiques. Si no te entusiasma mucho el gimnasio, no tiene sentido obligarte a entrenar seis veces a la semana. Para la mayoría de las personas, entrenar tres veces por semana suele ser ideal. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Esto permite un buen descanso entre entrenamientos.

Paso 2: Tiempo de entrenamiento

Ahora que tienes definidos los días de entrenamiento, es hora de pensar en el tiempo que vas a dedicar a cada sesión. Si entrenas pocos días, los entrenamientos deben ser más largos para compensar el volumen total. Para la mayoría de las personas, una duración estándar de una hora por sesión es suficiente para lograr un entrenamiento equilibrado.

Paso 3: Establecer el objetivo

El siguiente paso es tener claro tu objetivo. ¿Qué quieres lograr con tu programa de entrenamiento? Los objetivos pueden variar: puedes querer mejorar tu fuerza, tu resistencia cardiovascular, tu explosividad, o tal vez un enfoque combinado de fuerza e hipertrofia (crecimiento muscular).

Para este curso express, vamos a centrarnos en el objetivo de fuerza/hipertrofia, ya que ambos están intrínsecamente ligados. Es imposible desarrollar fuerza sin ganar masa muscular, y viceversa. Así que, por hacerlo simple, enfocaremos este programa a estos objetivos.

Paso 4: Considerar el contexto

Ahora que sabes lo que quieres lograr, es hora de tener en cuenta el contexto. ¿Quién está entrenando? No es lo mismo un chaval de 20 años que una mujer de 50. También hay diferencias significativas entre personas sedentarias y aquellas que ya han practicado deporte cuando eran jóvenes.

El contexto es crucial para ajustar las recomendaciones de entrenamiento. Por ejemplo, una persona que ha sido sedentaria durante años puede necesitar una progresión más gradual en intensidad y volumen, mientras que alguien con experiencia previa en entrenamiento puede manejar mayores desafíos desde el principio.

Paso 5: Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series que realizas por semana. En realidad, el volumen de entrenamiento es mucho más amplio y solo teniendo en cuenta las series no será suficiente para determinar el volumen real. Pero de nuevo, es una forma simple de medirlo.

Para un entrenamiento efectivo, se recomienda realizar entre 5 y 20 series por grupo muscular a la semana, dependiendo de tu experiencia y objetivos (pero sinceramente, nunca he visto a nadie que necesite 20 series para progresar). Para un objetivo general de fuerza/hipertrofia, vamos a optar por un volumen moderado de 12 series por grupo muscular.

Recuerda, el volumen debe estar alineado con el resto de los factores. No tendría sentido decir «voy a hacer 20 series por semana» si no puedes comprometerte con el tiempo que hemos seleccionado antes.

Paso 6: Intensidad y esfuerzo

La intensidad es uno de los aspectos más importantes para ganar músculo. A mayor volumen, menor intensidad, y viceversa. Si tienes un alto volumen de entrenamiento, la intensidad de cada serie debe ser más baja para poder mantener el esfuerzo durante toda la sesión. Para el objetivo de hipertrofia, la clave es entrenar con una alta intensidad, lo que significa trabajar cerca del fallo muscular en cada serie. Para mi, en este ejemplo la intensidad te debería llevar hasta conseguir el fallo técnico en los ejercicios.

Paso 7: Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia se refiere a cuántas veces entrenas cada grupo muscular por semana. En general, se recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, aunque esto puede variar dependiendo de tu objetivo y el volumen que estés manejando. Para este programa express, como entrenamos tres veces por semana, vamos a distribuir la frecuencia de manera equilibrada a 3 veces por semana.

Paso 8: Número de series por día

El número de series por día dependerá del volumen semanal que hayas establecido. Si decidimos hacer 12 series por grupo muscular a la semana, y entrenamos tres días por semana, cada sesión debe incluir 4 series por grupo muscular. Aquí realmente no hemos tenido que pensar nada, solo calcular usando los inputs que ya hemos puesto antes.

Paso 9: Número de ejercicios

El número de ejercicios dependerá de cómo estructures las series. Si vas a hacer 4 series por grupo muscular, puedes dividir esas series en diferentes ejercicios. Por ejemplo, puedes optar por 2 ejercicios con 2 series cada uno o hacer un ejercicio principal con 4 series. Para este curso express, lo más sencillo es comenzar con 1 ejercicio por grupo muscular y hacer 4 series de cada uno.

Paso 10: Carga y repeticiones

La carga se adapta al número de repeticiones que realizas. Si tu objetivo es la hipertrofia, un rango muy válido y que me gusta mucho es entre 8 y 15 repeticiones. La carga debe ser suficiente para que llegues cerca del fallo muscular en cada serie. Si puedes hacer más de 15 repeticiones con el peso elegido, entonces aumenta la carga en la siguiente sesión.

Paso 11: Estructura de las series

Finalmente, las series pueden ser estructuradas de diferentes maneras, como series rectas o pirámides. Para este programa de ejemplo, utilizaremos series rectas: 4 series de 8-15 repeticiones por ejercicio. La progresión es clave: en cada sesión, busca aumentar la carga o las repeticiones para asegurarte de que estás desafiando constantemente a tu cuerpo.

Paso 12: Orden de los ejercicios

Para empezar tenemos que ver qué grupos musculares principales nos encontramos. Normalmente van a ser estos:

• Espalda
• Pecho
• Hombros
• Piernas
• Biceps
• Triceps

Se puede desglosar más y las piernas desglosarlas en femorales y cuádriceps y glúteos, los hombros desglosarlos en anterior, medial y posterior, meter antebrazos, abdomen etc.

Pero hemos dicho que iba a ser un curso express

Así que para ordenar eso, lo tenemos que hacer por prioridad. Esta es realmente la única regla que hay. Lo que más quieras priorizar ponlo al principio que es cuando más fresco vas a estar.

A partir de aquí, aunque esto puede variar, pero una recomendación general es ir colocando los ejercicios de forma que no interfieran con el siguiente.

Repito: Esto no siempre tiene que ser así porque hay veces que lo que se busca es justo eso.

Pero por seguir la recomendación general y puesto que voy a hacer un solo ejercicio de cada grupo, suponiendo que mi prioridad es el pecho pues lo haría de esta manera:

1. Pecho
2. Espalda
3. Piernas
4. Hombro
5. Biceps
6. Triceps

Además para acortar un poco la duración del entrenamiento podría usar superseries. Es decir, no hacer descanso entre el ejercicio de pecho y el de espalda. O entre las piernas y el hombro.

Y también decir que los 3 días que vamos a entrenar no tienen por qué ser los 3 iguales. Quizás el segundo voy a priorizar las piernas en lugar del pecho y coloco las piernas arriba y lo demás lo coloco de otra manera. Pero por hacerlo simple, vamos a poner los 3 días iguales.

Ahora ya nos podemos meter con la selección de ejercicios:

Paso 13: Selección de ejercicios

Ahora ya es cuando podemos hablar de ejercicios. Ahora, no antes. Ahora que ya tenemos prácticamente ya diseñado nuestro programa, es ahora cuando decidimos los ejercicios.

La selección de ejercicios depende de muchas cosas, pero el aspecto clave que casi nadie se para a pensar es el equipamiento disponible. Porque da igual biomecanicamente si un ejercicio es muy superior a otro porque yo voy a poder hacer los ejercicios que puedo hacer en función del material y por supuesto en función de mi condición física etc. Pero en función del material lo primero.

Por eso si alguien tiene unas bandas elásticas y hace un press de pecho con bandas elásticas no faltará el listo que diga que ese ejercicio es una mierda, que es mejor hacerlo con mancuernas, o con máquina o con polea. Y quizás tiene razón, pero si esa persona solo tiene unas bandas elásticas, pues está haciendo lo mejor que puede hacer con lo que tiene acceso.

Así que vamos a coger 1 ejercicio por grupo muscular:

1. Press con bandas elásticas
2. Dominadas
3. Sentadilla con mancuernas
4. Press de hombro con bandas elásticas
5. Curl de bicepc son bandas elásticas
6. Press francés de triceps con mancuernas

El segundo día podría ser diferente. Podríamos escoger

1. Flexiones
2. Remo con mancuernas
3. Curl femoral sobre fitball
4. Elevaciones laterales con mancuernas
5. Curl martillo con mancuernas
6. Extensiones de triceps con banda elástica

Esto podría ser una selección de ejercicios para alguien que tiene solo unas mancuernas, unas bandas elásticas y un fitball.

Si estuvieras en un gimnasio podrías coger muchas otras opciones probablemente mejores, pero de nuevo, el contexto marca todo lo demás.

Paso 14: Tiempos de descanso

Yo aquí no me complico porque siempre recomiendo descansar el tiempo mínimo necesario para hacer la siguiente serie con intensidad.

En ciertos programas por ejemplo si hubiéramos puesto que esto es un programa de densidad, pues el tiempo sería una variable más importante seguramente y pondríamos unas reglas más específicas. Pero en general casi todos los programas que hago tienen esta directriz.

De nuevo, no es la única forma, pero es la que a mi más me gusta y la que creo que encaja mejor con casi todos los programas.

Paso 15: Velocidad de repeticiones (tempo o cadencia)

Yo soy partidario de una velocidad moderada. Esto es una velocidad de fase excéntrica moderada de 2 a 5 segundos y una concéntrica de 2 a 3 segundos.

Esto debe ir alineado con lo anterior también. Porque si voy a entrenar cuerpo completo 3 veces por semana no tiene mucho sentido que el tempo o la velocidad de las repeticiones se muy lenta porque cuanto más despacio muevo el peso más daño muscular hay, y si hay más daño muscular no me voy a recuperar en 2 días para volver a entrenar el cuerpo completo.

Por eso una táctica si fuéramos a entrenar con una frecuencia 1 o como mucho 2 y estoy en casa, podría ser un tempo muy lento, para que así tenga que usar poco peso (y como estoy en casa no tengo acceso a pesos muy altos) y al mismo tiempo aunque genero mucho más daño muscular, tengo espacio para recuperarme antes de volver a entrenar.

Pero en este caso vamos a poner fase excéntrica controlada (sin medir demasiado el tiempo, pero ya digo de 2-5 segundos y concéntrica también controlada).

Y ya tendríamos el programa. No es el mejor programa del mundo, pero es el indicado para los inputs que hemos ido poniendo. Me faltarían otras cosas, por ejemplo, el tema de la periodización, con mesociclos, macrociclos que también pueden entrar en juego, o un contexto más amplio si esto fuera para una persona de verdad.

Pero a grandes rasgos así es como se hace un programa de entrenamiento y como ves, nada se parece a las clásicas rutinillas que hay por internet y que hacen los influencers por ahí porque siempre se le presta atención a los ejercicios y los ejercicios como ya has visto es casi que lo último.

Los ejercicios solo son herramientas que, aplicadas en el contexto adecuado y de la forma adecuada pueden ayudarte a mejorar mucho tu forma física siempre y cuando aprendas a utilizarlas y espero que este artículo te haya servido justo para eso, para aprender a utilizar los ejercicios dentro de un programa de entrenamiento sólido y bien estructurado.

Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

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