22. ¿Cómo levantar peso? - Aprende a hacerlo con este ejercicio

Entrenador Personal

Hoy te voy a enseñar el ejercicio de bisagra de cadera, un ejercicio muy útil para que aprendas a cómo levantar peso del suelo.

Aprender bien este movimiento es fundamental para tu día a día, ya que de esta forma tu columna vertebral estará colocada correctamente y evitarás hacerte daño.

Pero también debes aplicar lo aprendido en este vídeo cuando vayas a entrenar, ya que muchísima gente se lesiona cuando va a coger o dejar un peso y no cuando está haciendo los propios ejercicios del entrenamiento. Así que practica y empieza a coger los pesos de esta forma. ¡Empezamos!

Material necesario para hacer una bisagra de cadera

Al principio aprenderás la técnica únicamente con el propio cuerpo. Por lo que únicamente necesitas estar al lado de una pared.

¿Cómo hacer una bisagra de cadera correctamente?

1. Colócate de pie con los pies a anchura de caderas, mirada al frente y escápulas y zona media bien activada.
2. Pon las manos delante de tus muslos y comienza a bajar despacio empezando el movimiento con la cadera (llevando el “culete” hacia atrás) y deslizando las manos por los muslos.
3. Debes mantener la curvatura lumbar neutra durante todo el ejercicio.
4. Cuando llegues con las manos a la altura de las rodillas (o hasta donde este el peso) comienza a subir despacio y siendo consciente de que los abdominales y los glúteos permanecen bien activos durante todo el ejercicio.
5. Junta bien las escápulas al llegar arriba.

Errores comunes al poner la cadera en bisagra

1. Empezar el movimiento con las rodillas

Los músculos más grandes y más potentes del cuerpo son los glúteos, siempre y cuando los entrenes y sepas activarlos correctamente. Por eso el movimiento debe empezar con la cadera, para que sean los glúteos quienes soporten la mayor parte del peso y no las rodillas.

2. Modificar la curva lumbar

Si al llegar abajo tu curva lumbar modifica y se flexiona, los músculos de esta zona se desactivan automáticamente y toda la carga se la llevarán tus discos intervertebrales y ligamentos. Si ves que te ocurre esto aprende a mover la pelvis correctamente con este ejercicio de movilidad de pelvis.

3. Escápulas inactivas

Tal y como te enseño en el vídeo, tu cintura escapular debe permanecer activa durante todo el ejercicio, ya que si no tu zona dorsal se encorvará y se modificará toda tu espalda. Por lo que te podrás lesionar tal y como te he explicado en el anterior punto. Puedes entrenar la musculatura interescapular con ejercicios específicos como este de aproximación de escápulas o con los remos para entrenar la espalda.

4. Mirar todo el rato al frente

Para que la zona cervical quede alineada con el resto de la espalda debes mantener activos los flexores profundos del cuello durante todo el ejercicio.

Cómo regular la intensidad

Empieza a hacer el movimiento de bisagra de cadera sin peso. Cuando lo hagas bien, puedes pasar a hacer el peso muerto con goma elástica. De esta forma implicarás más a los glúteos y piernas.

¿Quieres empezar a entrenar?

Si quieres empezar un plan de entrenamiento online personalizado para lograr tus objetivos de forma segura, contáctanos.

Si quieres ver todos nuestros vídeos, suscríbete al canal de youtube.