14. Ejercicio para saber activar correctamente los Glúteos

Entrenador Personal

Hoy te voy a enseñar un ejercicio para activar los glúteos. Imprescindible para entrenarlos correctamente e implicarlos bien en todos los ejercicios en los que se implique este músculo. Si quieres ponerlos bien fuertes, debes saber hacer este ejercicio a la perfección. ¡A por ello!

Material necesario para hacer este ejercicio de activación de glúteos

No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómodo/a y mucha concentración para activar bien los glúteos.

¿Por qué es importante activar los glúteos correctamente?

La mayoría de la gente que hace ejercicios específicos para los glúteos no los sabe activar correctamente. A diario me encuentro con muchas personas que les pongo a hacer este ejercicio y son incapaces de activar los glúteos. Por lo que si no lo activan bien trabajando de forma analítica como en este ejercicio, a la hora de hacer otros más globales como sentadillas, zancadas estáticas o elevación de cadera tampoco lo van a activar bien. Y la eficacia de los ejercicios va a ser mucho menor.

Además saber activar correctamente los glúteos es fundamental. Está comprobado que las personas con dolor lumbar activan peor los glúteos. Por lo que la zona lumbar soporta más carga de la que debería.

¿Cómo hacer el ejercicio de activación de glúteos?

1. Túmbate boca abajo con una toalla debajo de la frente para tener la zona cervical mejor colocada.
2. Activa tu abdomen para mantener la zona lumbar bien alineada durante todo el ejercicio.
3. Pon los talones juntos y coloca las manos en tus glúteos para realizar una fuerte contracción y ponerlos duros. Piensa en juntar tus nalgas.
4. Debes pensar en que la fuerza la ejerzan los glúteos y no los isquiotibiales, es decir, que la zona posterior de tus muslos permanezca lo más relajada posible durante todo el ejercicio.
5. Cuando hagas esto correctamente, pasa a hacerlo solo con un glúteo tal y como te explico en el vídeo.

Errores comunes al activar glúteos

1. No activar abdomen

Si tu zona media está relajada, normalmente la zona lumbar modificará su curvatura natural y la eficacia del ejercicio será menor. Además, en muchos ejercicios más complejos es necesario activar glúteos y abdomen a la vez para mantener una buena técnica. Si no sabes hacerlo en este más analítico en los demás tampoco lo harás.

2. Activar isquiotibiales en vez de glúteos

Esto es muy habitual. Debes concentrarte bien para que tu cerebro mande la señal correcta al glúteo y tus isquiotibiales permanezcan lo más relajados posible. Si contraes demasiado rápido o muy brusco seguramente se activen antes los isquios que los glúteos y debería de ser al revés.

3. Subir demasiado la pierna

Cuando ya subas la pierna, no pienses en llevarla muy arriba, únicamente lo que te permita el glúteo y la movilidad de la cadera. Si piensas en subirla muy arriba normalmente la fuerza la estará ejerciendo tu zona lumbar y su curvatura se verá modificada. Así que ya sabes, hazlo de forma controlada.

Cómo regular la intensidad de activación de glúteos

A medida que vas cogiendo práctica puedes mantener la pierna arriba más tiempo para que la activación de glúteos sea mayor. Empieza solo activando sin despegar la pierna y poco a poco ve despegándola hasta que puedas a hacer 10-15 repeticiones con cada una y puedas mantener la pierna arriba 2-3 segundos en cada repetición.

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