Cómo entrenar boxeo en casa

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https://construyetufisico.com/entrenamiento/entrenar-boxeo-en-casa/ Elegir saco de boxeo para casa Un saco de boxeo es una de las cosas básicas del equipo de boxeo para tu casa. Ya que es lo más importante, necesitas que te aconseje alguien que entienda más que yo. Porque no todos los sacos de boxeo son iguales. Y no todos los sacos se adaptan igual a tu gimnasio casero. Saco de boxeo tradicional o saco de boxeo en el suelo La primera decisión que deberías tomar es elegir entre un saco de boxeo independiente que se queda de pie o un saco tradicional de boxeo de los que se cuelgan. El beneficio del saco independiente es la capacidad de llevarte tu gimnasio de boxeo casero a cualquier lugar de tu casa, patio, trastero o garaje. Mientras que una bolsa tradicional necesita de una instalación en la pared o techo o un soporte. Esto puede ser imposible si vives en una casa alquilada como es la mía. Aunque un saco de boxeo pesado, colgado de la pared es más indicado para “pesos pesados” y para hacer kickboxing en casa. Mejores guantes de boxeo para entrenar en casa Elegir los guantes de boxeo correctos depende del tipo de entrenamiento que vas a hacer en casa. Si golpeas un saco de boxeo, necesitarás un guante para saco. Mientras que para golpear pads o escudos que los sujeta otra persona puede que con unos guantes de boxeo sin dedos o guantillas ya vayas bien Mi consejo es que si solo te vas a comprar uno, vayas a por unos guantes de boxeo cerrado. Yo tuve los dos y los guantes cerrados son más versátiles. El guante que elijas también depende de tu peso y altura. Cuanto más fuerte seas, más pesado será el guante con el que tendrás que usar para entrenar boxeo en casa. Mientras que los niños y las mujeres pequeñas van a usar un guante de boxeo más pequeño o pueden entrenar con una manopla sin dedos. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE PESO DE GUANTE 8 oz: entrenamiento muy ligero 10 oz: entrenamiento ligero 12 oz: entrenamiento medio 14oz: Entrenamiento medio - intenso 16oz y superior: Entrenamiento intenso Con guantes de 14oz en adelante ya tienen un peso suficiente como para que tengas algún desarrollo muscular. Puede que no te importe o incluso que quieras esto al entrenar boxeo en casa. Pero tenlo en cuenta si vas a competir y no quieres pasarte de categoría. TIPOS DE GUANTES Muñeca con cordones: Se usa para peleas de boxeo de competición. Toma tiempo para ponerlos y quitarlos, Y puede que no puedas hacerlo a solas, pero no deja marcas en la cara. Muñeca con velcro: Buena sujeción y soporte. Fáciles de poner aunque estés a solas. Si el velcro no sobresale, tampoco deben dejar marcas en la cara. Muñeca elástica: te los pones y te los quitas muy fácil. Pero la sujeción y el soporte no son muy buenos. Este guante de boxeo es normal que baile un poco. Para hacer boxeo en casa, sin pretensiones de competir, pero con un mínimo de comodidad, sujeción y soporte. ves a por unos guantes de boxeo con cierre de velcro. Vendas de boxeo para la mano Las vendas para las manos son unas tiras de algodón con o sin material elástico. Suelen llevar un enganche para el pulgar. Las vendas de boxeo están diseñadas para proteger los nudillos y las muñecas mientras golpeas. También absorben parte del sudor de dentro del guante. Las vendas pueden ser algo opcional si entrenas boxeo en casa de manera ocasional. Pero es una buena idea si quieres practicar boxeo algo más en serio. O si, como yo, tienes problemas de debilidad en las muñecas y necesitas una sujeción extra. Cascos de boxeo y protector bucal Si solo vas a entrenar boxeo en casa con un saco de boxeo por diversión puede que no sea necesario que te pilles un casco de boxeo y un protector bucal. Ya depende de lo “pro” que quieras ir. Pero si vas a entrenar contra alguien, sí que necesitas uno. Aunque solo sea con algún amigo en plan suave. El casco de boxeo que elijas dependerá del tamaño de tu cabeza (obvio) y del sitio donde vas a entrenar. Si estás entrenando en un sitio que hace mucho calor, necesitarás un casco abierto para mantener la cabeza fresca. Mientras que en sitios más fríos podrás llevar un casco completo para tener más protección. Aquí no te puedo ayudar. Las únicas peleas que yo he tenido han sido con el saco. Botas de boxeo y ropa específica Aquí pasa algo parecido que con el casco y el protector bucal para boxeo. Si vas a estar tú solo dándole una paliza al saco para desestresarte y ponerte en forma sin salir de casa, botas de boxeo y ropa específica son algo opcional. Pero si de vez en cuando vas a entrenar con alguien más o hacer algún asalto con alguien, aunque sea ligero, puede que te interese ir lo mejor equipado posible. Cómo entrenar boxeo en casa Entrenar como un boxeador tiene que ver con la intensidad. Estás tratando de imitar cómo será en el ring, Esto significa mucho movimiento rápido y variado, con descanso activo. Los entrenos varían los ejercicios tanto como sea posible para imitar la pelea, que nunca es un ritmo constante como salir a correr durante una hora. El ritmo está cambiando sin parar. Alta intensidad, descanso, alta intensidad, descanso… ¿Pero eso no es un entrenamiento HIIT? Pues tiene usted razón. Ya está todo inventado, lo que ahora le han puesto un lazo y te lo quieren vender. Tipos de golpe Los tres básicos son el jab, el cruzado y el gancho. Antes de nada. Voy a llamar gancho a cualquier golpe curvo para simplificar todo. Si estás empezando ya te va bien. El Jab: Este es el puñetazo principal lanzado con la mano no dominante. No es un golpe potente, sino que se usa para empezar otras combinaciones. Cuando estás en tu posición de boxeo, es la mano más cercana a tu oponente, así que la usarás más. El cruzado: El cruzado se lanza con la mano dominante, la que queda atrás. La derecha para los diestros o la izquierda, para mi, que soy zurdo. Se lanza en línea recta pero con mucha más fuerza, usando las piernas y el torso para generar fuerza. El Gancho: Se puede hacer con cualquier mano, pero debes centrarte más en el gancho hecho con la mano principal, no dominante. Los ganchos hechos con la otra mano pueden dejarte más expuesto. A diferencia de los demás, este no es un golpe directo: su función es llegar a tu objetivo desde un lado, usando tus caderas y piernas para tener más fuerza en el golpe. El gancho sale de tu hombro y gira hacia tu objetivo a mitad del golpe. No dejes que tu codo llegue a extenderse del todo. Y recoge el golpe igual que lo lanzas. Si quieres ir un poco más allá aquí te los dejo todos. CROCHET : es un golpe lateral con trayectoria paralela al suelo que se dirige al rostro del rival. UPPERCUT o GANCHO : es un golpe que se dirige de abajo arriba buscando el mentón del adversario. HOOK o “golpe de puñalada” como dicen los cubanos. Puede considerarse como un golpe similar al uppercut, pero dirigido al cuerpo del rival SWING : es un crochet largo en el que se gira el puño para impactar con la zona de los nudillos. Una vez que tienes los golpes individuales, vamos a juntarlos. Entrenamientos de boxeo en casa Entreno boxeo en casa 1 Calentar: 10 minutos de saltar la cuerda 20 sentadillas 20 flexiones 40 abdominales Boxeo sombra (sin saco): Ronda de 3 minutos: golpes básicos de jab, cruzado y gancho Descansa 30 segundos 5 Rondas Entrenamiento con saco de boxeo: combinaciones básicas Ronda de 3 minutos 1-1 (Jab-Jab) 1-2 (Jab-cruzado) 2-3 (Cruzado-Gancho) 1-1-2 (Jab-Jab-Cruzado) 1-2-3 (Jab-Cruzado-gancho) 1-3-2 (Jab-Gancho-Cruzado) 1-1-2-1 (Jab-Jab-Cruzado-Jab) 1-3-3-2 (Jab-Gancho derecha-Gancho izquierda-Cruzado) 1-2-1-3 (Jab-Cruzado-Jab-Gancho) Estas son solo algunas combinaciones. Puedes hacer las que más te gusten. Descansa 30 segundos 5 Rondas Termina con: 100 flexiones 100 sentadillas 200 abdominales Descansa lo menos posible Entreno boxeo en casa 2 Calentar: 50 jumping Jacks 20 zancadas con salto 1 minuto corrido parado 10 flexiones 10 sentadillas 10 zancadas Descansa lo menos posible Boxeo sombra (sin saco): Ronda de 3 minutos: trabaja golpes básicos de jab, cruzado y gancho 30 flexiones como "descanso" 3 Rondas Entrenamiento saco de boxeo: Rondas de 3 minutos Ronda 1: solo golpes individuales Descansa 30 segundos Ronda 2: doble jab-cruzado Descansa 30 segundos Ronda 3: triples jab-cruzado-gancho Descansa 30 segundos Ronda 4: combinación de cuatro golpes a tu elección Descansa 30 segundos Ronda 5: cualquier combinación de golpes, con semicírculos de 180 grados alrededor de la bolsa entre combinaciones. Descansa 30 segundos Ronda 6: golpes sin parar al 60% de la potencia máxima. Concéntrate en la rotación del cuerpo y el uso de las piernas. Termina con: 200 sentadillas 20 pull-ups 40 zancadas Descansa lo menos posible Un saludo y felices agujetas.

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